രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ ചെയ്യാം ഈ ഏഴ് കാര്യങ്ങള്‍...

പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന 'ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍' എന്ന അമിനോ ആസിഡ്, 'സെറട്ടോണിന്‍' എന്ന രാസപദാര്‍ത്ഥത്തിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഈ 'സെറട്ടോണിന്‍' പിന്നീട് സുഖകരമായ ഉറക്കം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന 'മെലട്ടോണിന്‍' എന്ന പദാര്‍ത്ഥത്തത്തിന്റെ അളവും കൂട്ടുന്നു. അതോടെ ആഴത്തിലുള്ള നല്ലയുറക്കം ലഭിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഡയറ്റില്‍ തീര്‍ച്ചയായും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

ഉറക്കം, ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാനവും സുപ്രധാനവുമായ ഒന്നാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് ക്രമേണ പല അസുഖങ്ങളിലേക്കും നമ്മളെ നയിച്ചേക്കും. ശാരീരികമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല, മാനസികമായ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലമുണ്ടാകും. 

ഇപ്പോഴാണെങ്കില്‍, ധാരാളം പേര്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നതും കാണാറുണ്ട്. പുതിയ കാലത്തെ മത്സരാധിഷ്ടിതമായ ജീവിതവും അതില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന കടുത്ത മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവും ഒക്കെത്തന്നെയാണ് ഇതിന് കാരണമാകുന്നത്. 

എങ്കിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ സമയബന്ധിതമായി പരിഹരിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് പിന്നീട് ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് വഴിവയ്ക്കും. ചില ശീലങ്ങളെ മാറ്റിപ്പിടിച്ചാല്‍ തന്നെ വലിയൊരു പരിധി വരെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാം. അത്തരത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഏഴ് കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് വിശദീകരിക്കുകയാണ് പ്രമുഖ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റായ പൂജ മഖീജ. 

ഒന്ന്...

നമ്മുടെ ഡയറ്റും ഉറക്കവും തമ്മില്‍ പ്രത്യക്ഷമായ ബന്ധമുണ്ട്. ശരീരത്തിന് അവശ്യം വേണ്ട ഘടകങ്ങളെല്ലാം 'ബാലന്‍സ്' ചെയ്യത്തക്ക തരത്തിലുള്ള ഡയറ്റാണ് നമ്മള്‍ പിന്തുടരേണ്ടത്. 

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയെല്ലാം തുല്യമായ അളവില്‍ കഴിക്കണം. ഇത്തരത്തിലൊരു ഡയറ്റ് പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാന്‍ സാധ്യത കുറവാണ്. 

രണ്ട്...

അത്താഴത്തിനായി തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണം വളരെ ലഘുവായത് ആയിരിക്കണം. എങ്കില്‍ മാത്രമേ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കൂ. 'ഹാര്‍ഡ്' ആയ ഭക്ഷണം രാത്രിയില്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ അത് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തിന് ഏറെ പാടുപെടേണ്ടി വരുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രശ്‌നത്തിലാക്കും. 

മൂന്ന്...

മദ്യപിച്ചാല്‍ നന്നായി ഉറങ്ങാനാകുമെന്ന് പലരും പറഞ്ഞുകേള്‍ക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഇത് ശരിയല്ലെന്നാണ് ഡോക്ടര്‍ പറയുന്നത്. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം മദ്യപിച്ചാല്‍ ലഭിക്കില്ലെന്നും ഇത് ശരീരത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുമെന്നും ഡോക്ടര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. അതിനാല്‍ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് അധിക അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത്. 

നാല്...

ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, ലാപ്‌ടോപ് എന്നിവയെല്ലാം മാറ്റിവയ്ക്കുക. ടിവിയും ഓഫ് ചെയ്യുക. ഇത്തരം ഡിവൈസുകളില്‍ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' സുഖകരമായ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. 

ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് തന്നെ ഇങ്ങനെയുള്ള ഉപകരണങ്ങളഉടെ ഉപയോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക. 

അഞ്ച്...

രാത്രിയില്‍ എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ ചിലര്‍ ചായയോ കാപ്പിയോ കഴിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഉറങ്ങാന്‍ തയ്യാറെടുത്തിരിക്കുമ്പോള്‍ ഒരിക്കലും ചായയോ കാപ്പിയോ കഴിക്കരുത്. ഇവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 'കഫേന്‍' ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. 

ആറ്...

വ്യായാമവും ഉറക്കവും തമ്മില്‍ വലിയ ബന്ധമാണുള്ളത്. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരില്‍ പൊതുവേ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാറില്ല. ശരീരം സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജത്തെ വ്യായാമത്തിലൂടെ എരിച്ചുകളയുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അതോടെ തളര്‍ച്ച അനുഭവപ്പെടുകയും നന്നായി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കില്‍ ശാരീരികമായ ജോലികളിലേര്‍പ്പെട്ടാലും മതി. 

ഏഴ്...

പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന 'ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍' എന്ന അമിനോ ആസിഡ്, 'സെറട്ടോണിന്‍' എന്ന രാസപദാര്‍ത്ഥത്തിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഈ 'സെറട്ടോണിന്‍' പിന്നീട് സുഖകരമായ ഉറക്കം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന 'മെലട്ടോണിന്‍' എന്ന പദാര്‍ത്ഥത്തത്തിന്റെ അളവും കൂട്ടുന്നു. അതോടെ ആഴത്തിലുള്ള നല്ലയുറക്കം ലഭിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഡയറ്റില്‍ തീര്‍ച്ചയായും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. 

ധാന്യങ്ങള്‍, പരിപ്പ്- പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, നട്ട്‌സ്, സീഡ്‌സ്, ചിക്കന്‍, മീന്‍, മുട്ട എന്നിവയെല്ലാം ഇത്തരത്തില്‍ കഴിക്കാവുന്നവയാണ്.