വെജിറ്റേറിയന്‍ ഡയറ്റുകള്‍ പിന്തുടരുന്നവര്‍ക്ക് ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം...
പ്രോട്ടീൻ (Protein) ധാരാളം അടങ്ങിയഭക്ഷണങ്ങളാണ് മുട്ട (egg), മത്സ്യം (fish), ഇറച്ചി തുടങ്ങിയവ. എന്നാല്‍ ഇവ കഴിക്കാത്തവരില്‍ പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീനുകള്‍ കിട്ടാതെ വരും. ശരീരത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനും (health) പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചക്കും പ്രോട്ടീനുകള്‍ ആവശ്യമാണ്.
വെജിറ്റേറിയന്‍ ഡയറ്റുകള്‍ പിന്തുടരുന്നവര്‍ക്ക് ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം...
ഒന്ന്...
സോയാബീന്‍ ആണ് ആദ്യമായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. വിറ്റാമിന്‍ സി, പ്രോട്ടീൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് സോയാബീന്‍. കാത്സ്യം, ഫൈബർ, അയൺ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയവ സോയാബീനിൽ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഒരു ബൗൾ വേവിച്ച സോയാബീനിൽ 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. അതുപോലെ സോയാബീന്‍സില്‍ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന മില്‍ക്ക് വീഗന്‍ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് സാധാരണ പാലിന് പകരം കുടിക്കാം. ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത സോയ മിൽക്കിൽ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
രണ്ട്...
പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ആദ്യമായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. പയര്‍, വെള്ളക്കടല, ചുവന്ന പരിപ്പ്, വന്‍ പയര്‍ എന്നിവ പതിവായി ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകള്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
മൂന്ന്...
മത്തങ്ങാക്കുരു ആണ് അടുത്തതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. മത്തന്റെ കുരുവിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളം ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. 30 ഗ്രാം മത്തൻ കുരുവിൽ 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നാല്...
ഗ്രീൻ പീസ് ആണ് അടുത്തതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. 250 മില്ലി ഗ്രീന്‍ പീസില്‍ ഒമ്പത് ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ടെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അഞ്ച്...
അര കപ്പ് ഓട്‌സില്‍ ആറ് ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും നാല് ഗ്രാം ഫൈബറുമുണ്ടെന്നാണ് കണക്ക്. അതിനാല്‍ വീഗന്‍ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവര്‍ ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ഒപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും.
ആറ്...
പ്രോട്ടീനുകളാല്‍ സമൃദ്ധമാണ് നട്സ്. കൂടാതെ ഫൈബര്‍, അയണ്‍, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ബി, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയും നട്സില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ദിവസവും രാവിലെ ഒരു പിടി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ്.
ഏഴ്...
ബ്രൊക്കോളി, ചീര, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളില്‍ നാല് മുതല്‍ അഞ്ച് ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മള്‍ബറി, ബ്ലാക്ക്ബറി, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പ്രോട്ടീനുകളുടെ കലവറയാണ്. അതിനാല്‍ ഇത്തരത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും തെരഞ്ഞെടുത്ത് കഴിക്കാം.
എട്ട്...
പോഷകങ്ങൾ ധാരാളമുള്ള ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടും ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഈ തൈരിൽ 12 മുതൽ 17.3 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
Also Read: ഈ നട്സുകൾ കഴിക്കൂ; വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കാം