കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ; ശ്രദ്ധിക്കാം ഈ 6 കാര്യങ്ങൾ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിലനിൽപ്പിനായി അവശ്യം വേണ്ട ഒരു ഘടകമാണ് ‘കൊളസ്ട്രോള്‍’. എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത ഭക്ഷണശീലവും വ്യായാമമില്ലായ്മയുമൊക്കെ ആകുന്നതോടു കൂടി ‘കൊളസ്ട്രോള്‍’ വില്ലനാകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒട്ടനവധി ഘടകങ്ങളില്‍ ഒന്നുമാത്രമാണ് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് അറിയാം...

പുകവലി ഒഴിവാക്കാം: സിഗററ്റിലും മറ്റുമുള്ള കാര്‍സിനോജനുകളും കാര്‍ബണ്‍ മോണോക്‌സൈഡും ആര്‍ട്ടറികളില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ കാരണമാകുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമായാല്‍ നിര്‍ബന്ധമായും പുകവലി അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്.

പുകവലി ഒഴിവാക്കാം: സിഗററ്റിലും മറ്റുമുള്ള കാര്‍സിനോജനുകളും കാര്‍ബണ്‍ മോണോക്‌സൈഡും ആര്‍ട്ടറികളില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ കാരണമാകുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമായാല്‍ നിര്‍ബന്ധമായും പുകവലി അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടതാണ്.

വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ: കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ വ്യായാമം നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ: കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ വ്യായാമം നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വേണ്ട: കൊഴുപ്പേറിയ ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. രക്തക്കുഴലുകളിലും ഹൃദയധമനികളിലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ കാരണമാകും.

കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വേണ്ട: കൊഴുപ്പേറിയ ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. രക്തക്കുഴലുകളിലും ഹൃദയധമനികളിലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ കാരണമാകും.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം: അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടാനുള്ള സാധ്യതയേറെയാണ്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാല്‍ വണ്ണമുള്ളവര്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. മതിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനാകും.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം: അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടാനുള്ള സാധ്യതയേറെയാണ്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയാല്‍ വണ്ണമുള്ളവര്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. മതിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനാകും.

ഇലക്കറികള്‍ ഉൾപ്പെടുത്തൂ: ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇലക്കറികള്‍ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളില്‍ ഫ്‌ലാവനോയ്ഡ് ഘടകങ്ങള്‍ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുകയും, ഹൃദ്രോഗം, ക്യാന്‍സര്‍ എന്നിവയെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇലക്കറികള്‍ ഉൾപ്പെടുത്തൂ: ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇലക്കറികള്‍ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളില്‍ ഫ്‌ലാവനോയ്ഡ് ഘടകങ്ങള്‍ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുകയും, ഹൃദ്രോഗം, ക്യാന്‍സര്‍ എന്നിവയെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ചെയ്യും.

മത്സ്യം കഴിക്കൂ: കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ മത്സ്യം പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. മത്സ്യത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

മത്സ്യം കഴിക്കൂ: കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ മത്സ്യം പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. മത്സ്യത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.