ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ; ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പരിഹരിക്കാം

ഇന്ത്യയിൽ 15-19 വയസ്സിനിടയിലുള്ള 56 ശതമാനം പെൺകുട്ടികളും 30 ശതമാനം ആൺകുട്ടികളും വിളർച്ച പ്രശ്നം നേരിടുന്നുണ്ടെന്നാണ് യൂണിസെഫ് വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൃത്യമായി നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ്. രക്തത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനെ വഹിച്ചുകൊണ്ടുപോകുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് ഇരുമ്പ്.

ഇത് വിളർച്ച പോലുള്ള അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമെ, കൊറോണ വൈറസിൽ നിന്നുള്ള അണുബാധയ്ക്കുളള സാധ്യതയുമേറ്റുന്നു. ഇന്ത്യയിൽ 15-19 വയസ്സിനിടയിലുള്ള 56 ശതമാനം പെൺകുട്ടികളും 30 ശതമാനം ആൺകുട്ടികളും വിളർച്ച പ്രശ്നം നേരിടുന്നുണ്ടെന്നാണ് യൂണിസെഫ് വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

ഇരുമ്പിന്റെ അംശം രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുകയും, വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.നിത്യേനയുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യം മനുഷ്യനിൽ 20 മുതൽ 30 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. മുടിയുടെ ശരിയായ വളർച്ചക്കും ഇരുമ്പിന്റെ അംശം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിത്യജീവിതത്തിൽ ശീലമാക്കേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്.

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം വിളർച്ചയ്ക്കും  നവജാതശിശുവിന്റെ  ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും  മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവത്തിനും കാരണമാകുന്നു.  ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൊണ്ട് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്. ഏതൊക്കെയാണ് ആ ഭക്ഷണങ്ങളെന്ന് നോക്കാം...

‌സോയ...

ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് സോയ. 100 ഗ്രാം സോയാബീനിൽ 15.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണമായിട്ടും കറിയായും സോയ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ബദാം...

പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ് ബദാം. ഇത് ശാരീരികമായും മാനസികമായും കരുത്തും ആരോഗ്യവും ഊർജ്ജവും നൽകുന്നു. ഒരു ഔൺസ് ബദാമിൽ ഒരു മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 6-9 ശതമാനത്തോളം വരും. മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ബദാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചീര...

ചീര നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ നിർബന്ധിത ഭാഗമാക്കി മാറ്റണം. ഇരുമ്പിനു പുറമെ, ചീരയിൽ ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ 2.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഈന്തപ്പഴം...

ഈന്തപ്പഴത്തിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഗർഭകാലത്തെ വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കും. ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിലനിർത്തുകയും കുഞ്ഞിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉണക്കമുന്തിരി....

ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ അയൺ, കോപ്പർ, ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പതിവായി ഉണക്കമുന്തിരി കഴിച്ചാൽ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം അകറ്റാനും വിളർച്ച തടയാനും സാധിക്കും. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ മലബന്ധം അകറ്റുന്നു. ദഹനേന്ദ്രിയ വ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കാൻ ഉണക്കമുന്തിരി ശീലമാക്കാം.

മുരിങ്ങയില...

മുരിങ്ങയിലയിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ എ, സി, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ മുരിങ്ങയില ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിരവധി രോഗങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും.

വിറ്റാമിൻ സി...

ഇരുമ്പിനെ പരമാവധി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ നാരങ്ങ, കാപ്സിക്കം, തക്കാളി തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചുവെക്കാനും വിറ്റാമിൻ സി സഹായിക്കും.

സിട്രസ് പഴങ്ങൾ...

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. നാരങ്ങാ , ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ  പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്  വളരെ നല്ലതാണ്. വിറ്റാമിൻ സി ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. (ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നവർ ചായയോ കാപ്പിയോ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക .  ഇത് ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടയുന്നു).