കൂര്‍ക്കംവലി കുറയ്ക്കാം, ഉറക്കവും സുഖമുള്ളതാക്കാം; നിങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്...

ചിലരില്‍ കൂര്‍ക്കംവലി ഒരു പതിവാണ്. മിക്കവാറും 'ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്‍നിയ' അഥവാ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ശരിയാംവിധം ശ്വാസമെടുക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയായിരിക്കും ഇതിന് കാരണമായി വരുന്നത്. എന്നാല്‍ എങ്ങനെയാണ് ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സാധിക്കുക?

ഉറക്കത്തിനിടെ കൂര്‍ക്കംവലിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവര്‍ ഏറെയാണ്. ചിലര്‍ പകല്‍ദിവസത്തെ ജോലിഭാരത്തിന്‍റെയോ യാത്രയുടെയോ ഭാഗമായോ മറ്റോ ഉള്ള ക്ഷീണം കൊണ്ട് കൂര്‍ക്കംവലിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ മറ്റ് ചിലരില്‍ കൂര്‍ക്കംവലി ഒരു പതിവാണ്. മിക്കവാറും 'ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്‍നിയ' അഥവാ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ശരിയാംവിധം ശ്വാസമെടുക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയായിരിക്കും ഇതിന് കാരണമായി വരുന്നത്. 

എന്നാല്‍ എങ്ങനെയാണ് ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സാധിക്കുക? വളരെ ലളിതമായി ചിലത് പരിശീലിച്ചാല്‍ തന്നെ ഒരളവ് വരെ  'ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്‍നിയ' മൂലമുള്ള കൂര്‍ക്കംവലി കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം സുഖമാക്കാനും സാധിക്കും. അത്തരത്തില്‍ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി വിശദീകരിക്കുന്നത്. 

'പൊസിഷൻ'...

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത് എങ്ങനെയാണെന്നതും കൂര്‍ക്കംവലിയെ സ്വാധീനിക്കാം.കഴിയുന്നതും വശം ചരിഞ്ഞ് കിടക്കുന്നതാണ് കൂര്‍ക്കംവലി കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത്. 

ശരീരവണ്ണം...

ശരീരവണ്ണവും കൂര്‍ക്കംവലിയെ സ്വാധീനിക്കാറുണ്ട്. വണ്ണം കൂടുന്നതിന് അനുസരിച്ചാണ് കൂര്‍ക്കംവലിയും കൂടാൻ സാധ്യത. അതിനാല്‍ തന്നെ കൂര്‍ക്കംവലിയുള്ളവര്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

പുകവലി...

പുകവലിക്കുന്നവരില്‍ ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട് എന്നതിനാല്‍ കഴിയുന്നതും ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 

മദ്യവും സെഡേറ്റീവ്സും

മദ്യപാനവും ഉറങ്ങാനുള്ള മരുന്ന് പോലുള്ള സെഡേറ്റീവ്സും കൂര്‍ക്കംവലി കൂട്ടാം. അതിനാല്‍ ഇവയും കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. അതേസമയം ഡോക്ടര്‍ നിര്‍ദേശിച്ചിട്ടുള്ള സെഡേറ്റീവ്സ് ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ ഒഴിവാക്കരുത്. 

മൂക്കിനകത്തെ 'പാസേജ്'...

മൂക്കിനകം 'ക്ലിയര്‍' ആയി ഇരുന്നെങ്കില്‍ മാത്രമാണ് ഉറക്കത്തില്‍ നമുക്ക് ശരിയാംവിധം ശ്വാസമെടുക്കാൻ സാധിക്കുക. ഇതിനായി ആവശ്യമെങ്കില്‍ 'നേസല്‍ ഡീകണ്‍ജസ്റ്റന്‍റ്സ്' ഉപയോഗിക്കാം. 

ഉറക്കത്തിനുള്ള ചുറ്റുപാട്

നാം ഉറങ്ങുന്ന ചുറ്റുപാടും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിനെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങുന്ന സാഹചര്യം കഴിവതും അനുകൂലമാക്കുക. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാൻ ഒരു പതിവ് സമയം നിശ്ചയിക്കാം. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിലെ വെളിച്ചം, വൃത്തി, പുറത്തുനിന്ന് എത്രമാത്രം ശബ്ദം അകത്തേക്ക് എത്തും, വായുസഞ്ചാരം/ തണുപ്പ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഘടകങ്ങളെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം. 

തൊണ്ടയ്ക്ക് വ്യായാമം...

ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങള്‍ നേരിടുന്നവര്‍ തൊണ്ടയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതും ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നതിന് പ്രയോജനപ്രദമാണ്. സംഗീതപരിശീലനം, വിൻഡ് ഇൻസ്ട്രുമെന്‍റുകളുടെ പരിശീലനം എന്നിവയെല്ലാം നല്ലതാണ്. 

തലയിണ...

നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന തലയിണ പതിവായി മാറ്റാതിരിക്കുന്നതും ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കാം. ഇക്കാര്യവും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. 

വെള്ളം...

ശരീരത്തില്‍ വേണ്ടത്ര ജലാംശം ഇല്ലെങ്കില്‍ ഇത് മൂക്കിനകം അല്‍പം ഒട്ടിയിരിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കാം. ഇതും ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വസനപ്രശ്നങ്ങളും കൂര്‍ക്കംവലിയുമുണ്ടാക്കാം. അതിനാല്‍ ദിവസവും ആവശ്യമായത്ര വെള്ളം കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.