Sleep Tips : നല്ല ഉറക്കത്തിനായി മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആറ് വഴികൾ
Synopsis
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും മെലറ്റോണിൻ സഹായകമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരികമായ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് ഓസ്റ്റിയോപതിക് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ.ജോസഫ് മെർക്കോള പറയുന്നു.
ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിന് മെലറ്റോണിൻ ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും ഈ ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. പുറത്ത് ഇരുട്ടാകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധേയമായി ഉയരുന്നു. ഇത് ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നൽകുന്നു.
ഇരുട്ടിനോടുള്ള പ്രതികരണമായി തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഉറക്ക ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ. ഇത് നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ വ്യാപിക്കുകയും മസ്തിഷ്ക റിസപ്റ്ററുകളുമായി ഇടപഴകുകയും നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും മെലറ്റോണിൻ സഹായകമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരികമായ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് ഓസ്റ്റിയോപതിക് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ.ജോസഫ് മെർക്കോള പറയുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നത് 5 മണിക്കൂറില് കുറവാണോ? പണി വരുന്നുണ്ട്
ഒന്ന്...
രാവിലെ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റെങ്കിലും സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക. മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉണർന്നിരിക്കാനും രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
രണ്ട്...
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുട്ടിൽ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും സ്രവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
മൂന്ന്...
രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന കഫീൻ ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
നാല്...
ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കമ്പ്യൂട്ടറുകളും ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളും മാറ്റിവയ്ക്കുക. ഈ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നീലയും വെള്ളയും തരംഗദൈർഘ്യം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കും.
ഈ അഞ്ച് പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം...
അഞ്ച്...
സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന് നോറെപിനെഫ്രിൻ പ്രകാശനം തടയാനും അതിനാൽ മെലറ്റോണിന്റെ പ്രകാശനം തടയാനും കഴിയും. മെലറ്റോണിനും കോർട്ടിസോളിനും വിപരീത ബന്ധമുണ്ട്. ഇവയിലൊന്ന് സമനില തെറ്റുമ്പോൾ ഉറങ്ങാനുള്ള ശേഷിയെ ബാധിക്കും.
ആറ്...
രാത്രിയിൽ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിൽ മഗ്നീഷ്യത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. അവോക്കാഡോ, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ മഗ്നീഷ്യം അളവ് കൂടുതലാണ്.