പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാം; സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഏഴ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ശീലമാക്കൂ

ലോകത്തിലെ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും വേണ്ടത്ര അളവിൽ സിങ്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടുന്നില്ലെന്ന് 'ലോകാരോഗ്യ സംഘടന' വ്യക്തമാക്കുന്നു. സിങ്കിന്റെ കുറവ് കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെയും എന്‍സൈമുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിലും ശരീരത്തില്‍ രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടത്തുന്നതിലും സിങ്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

മറ്റേതൊരു പോഷകത്തെയും പോലെ നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും സിങ്ക് പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മുന്നൂറിലധികം എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതിൽ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, മുറിവ് ഉണക്കൽ, പ്രോട്ടീനുകളും ഡിഎന്‍എയും സമന്വയിപ്പിക്കല്‍ എന്നിവയില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് സിങ്ക്. 

വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പോഷകമാണെങ്കിലും നിരവധി ആളുകളിൽ സിങ്കിന്റെ കുറവ് കണ്ട് വരുന്നു. ലോകത്തിലെ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും വേണ്ടത്ര അളവിൽ സിങ്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കിട്ടുന്നില്ലെന്ന് 'ലോകാരോഗ്യ സംഘടന' വ്യക്തമാക്കുന്നു. മനുഷ്യശരീരം സിങ്ക് സംഭരിക്കുന്നില്ല, അതിനാല്‍ ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് നേടേണ്ടതുണ്ട്. ആവശ്യമെങ്കില്‍ അവര്‍ക്ക് സപ്ലിമെന്റുകളും എടുക്കാം. 

ശാരീരിക വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്. സിങ്കിന്റെ കുറവ് കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെയും എന്‍സൈമുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിലും ശരീരത്തില്‍ രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടത്തുന്നതിലും സിങ്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

 രുചി, മണം എന്നിവ തിരിച്ചറിയാനുള്ള ശേഷിക്കുറവ് , വിശപ്പില്ലായ്മ,  മുടി കൊഴിച്ചില്‍, വളര്‍ച്ചക്കുറവ് എന്നിവ സിങ്കിന്റെ കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. 14 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർ ദിവസവും 11 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് കഴിക്കണമെന്നാണ് 'നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്' വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

 14 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് 8 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിനം 11 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് 12 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകേണ്ട  സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴേ ചേർക്കുന്നു...

ചിപ്പി...

ചിപ്പിയിൽ കലോറി കുറവും സിങ്ക് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.  മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തെയും അപേക്ഷിച്ച് ചിപ്പിയിൽ കൂടുതൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഗുണങ്ങൾ ചിപ്പിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം, ഉപാപചയം, ആരോഗ്യകരമായ രക്താണുക്കൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. 50 ഗ്രാം ചിപ്പിയിൽ 8.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പയർവർ​ഗങ്ങൾ...

സിങ്ക് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് പയർവർ​ഗങ്ങൾ. ഇതിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കശുവണ്ടി....

 സിങ്ക്, അയൺ, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ എ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഒന്നാണ് കശുവണ്ടി. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഇത് ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കശുവണ്ടി  പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. 28 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ 1.6 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഓട്സ്...

ഫൈബർ, ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി ഓട്‌സിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദഹനത്തെ  ത്വരിതപ്പെടുത്തി വിശപ്പുമാറിയെന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കാനും വിശപ്പടക്കാനുമുള്ള കഴിവും ഓട്സിനുണ്ട്.  ഓട്സ് ധാന്യത്തിൽ 2.3 – 8–5% വരെ ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കന് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുമുണ്ട്. 

കൂൺ...

വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ കൂണിൽ കലോറി കുറവാണ്. 210 ഗ്രാം കൂണിൽ 1.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

മത്തൻകുരു...

മത്തൻകുരുവിൽ സിങ്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, അയൺ എന്നിവ കൂടാതെ മത്തൻകുരുവിൽ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 28 ഗ്രാം മത്തൻകുരുവിൽ 2.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്...

സിങ്ക് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ഭക്ഷമാണ് ചോക്ലേറ്റ്. രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഏറെ മികച്ചതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.