മെച്ചപ്പെടുത്താം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം...
Synopsis
തുടര്ച്ചയായ വ്യായാമം മാത്രമേ പേശികളുടെ ബലം നിലനിര്ത്താന് സഹായകമാകൂ. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തല് പുരുഷന്മാരുടെ ശരീരസൗന്ദര്യത്തിന്റെ ഭാഗം മാത്രമാണ് എന്നൊരു കാഴ്ചപ്പാടുണ്ട്. എന്നാല് ഇത് സ്ത്രീക്കും ഒരുപോലെ ബാധകമാണ്
മനുഷ്യന് ഉള്പ്പെടെയുള്ള ജീവികളില് ചലനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന കലയാണ് പേശി അഥവാ മസില്. ജീവികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളെയും അവയവങ്ങളുടെ സവിശേഷ ചലനങ്ങളേയും സഹായിക്കുന്നത് ഈ പേശികളാണ്. ശരീരത്തിന് ബലം നല്കുക, ചലനം ഉളവാക്കുക എന്നിവയാണ് പേശികളുടെ പ്രധാന ധര്മ്മങ്ങള്. നാഡികളില് നിന്നും വൈദ്യുതസന്ദേശം എത്തുമ്പോള് ചുരുങ്ങാനുള്ള കഴിവാണ് പേശികളുടെ പ്രത്യേകത.
പേശികള് എല്ലായ്പോഴും ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കേണ്ടത് ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. തുടര്ച്ചയായ വ്യായാമം മാത്രമേ പേശികളുടെ ബലം നിലനിര്ത്താന് സഹായകമാകൂ. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തല് പുരുഷന്മാരുടെ ശരീരസൗന്ദര്യത്തിന്റെ ഭാഗം മാത്രമാണ് എന്നൊരു കാഴ്ചപ്പാടുണ്ട്. എന്നാല് ഇത് സ്ത്രീക്കും ഒരുപോലെ ബാധകമാണ്. കായികപ്രവര്ത്തനങ്ങളില് ഏര്പ്പെടുന്നതും പേശികള്ക്ക് ശക്തി പകരും. അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ഭക്ഷണവും. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം പേശീബലം ഉറപ്പിക്കും.
എങ്ങനെ പേശികളുടെ ബലം വര്ധിപ്പിക്കാം?
- സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് പുരുഷന്മാരില് വ്യായാമം പേശികളെ വളരെയധികം ബലപ്പെടുത്താന് സഹായിക്കും.
- സാധാരണ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാള് കൂടുതല് വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് പേശികള്ക്ക് വികാസം ഉണ്ടാകുന്നത്. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിലേര്പ്പെടുമ്പോള് പേശികളിലെ തന്തുക്കള്ക്ക് പരിക്കുണ്ടാവുകയോ കേടുപാടുകള് വരികയോ ചെയ്യും. ഇത് പരിഹരിക്കുന്നതിന് ശരീരം തന്തുക്കളെ ഒന്നിച്ചു ചേര്ക്കും. ഇതുവഴി പേശികള് ബലപ്പെടുകയും വലിപ്പം കൂടുകയും ചെയ്യും.
- 'കാര്ഡിയോവാസ്കുലാര്' വ്യായാമങ്ങള് പേശികള്ക്ക് ശക്തിയേകും. ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയര്ത്താന് സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് 'കാര്ഡിയോവാസ്കുലാര്' വ്യായാമങ്ങള്. ഓട്ടം, നടത്തം, നീന്തല്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ഇവയെല്ലാം അതില് ഉള്പ്പെടുന്നവയാണ്. പ്രായപൂര്ത്തിയായ ഒരാള് ആഴ്ചയില് 150 മിനുറ്റ് നേരം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളില് ഏര്പ്പെടുന്നത് പേശികളുടെ ബലം വര്ധിക്കാന് സഹായിക്കും.
- വളര്ച്ചയ്ക്ക് കാരണമായ ഹോര്മോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്, ഗ്ലൂക്കോസിനെ വിഘടിപ്പിക്കുന്ന ഇന്സുലിന് എന്നിവ പേശികളുടെ വളര്ച്ചയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവ കോശങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീന് ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു.
- പേശികള് ബലപ്പെടുത്തുന്നവര് മനഃസംഘര്ഷം കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മനഃസംഘര്ഷമുണ്ടാകുമ്പോള് സ്രവിക്കുന്ന ഹോര്മോണുകള് എല്ലുകളോട് ചേര്ന്നുനില്ക്കുന്ന പേശികള്ക്ക് ഗുണകരമല്ലെന്നതാണ് കാരണം.
- ശരീരസൗന്ദര്യവും ദൃഢതയും വര്ധിപ്പിക്കാന് മികച്ച മാര്ഗ്ഗങ്ങളില് ഒന്നാണ് യോഗ. യോഗയിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങള്ക്കും വ്യായാമം നല്കുകയും മാസങ്ങള്ക്കുള്ളില് ഭാരം കുറയുകയും ശരീരം ഒതുക്കമുള്ളതും വഴക്കമുള്ളതും ഒപ്പം ദൃഢമുള്ളതുമായിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
പേശീബലത്തിന് ഭക്ഷണം...
പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണവും പേശീബലം വര്ധിപ്പിക്കാന് ആവശ്യമാണ്. പ്രായപൂര്ത്തിയായ ഒരാള് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം എന്ന നിലയില് ശരീരഭാരത്തിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന് കഴിക്കണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര് പറയുന്നു. പയര് വര്ഗങ്ങള്, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങള് എന്നിവ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവയാണ്. ഇവയെല്ലാമടങ്ങിയ പോഷകഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശീബലം കൂട്ടാനും ഒപ്പം ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്താനും ആവശ്യമാണ്. അതുപോലെ പ്രോട്ടീന് എപ്പോള് കഴിക്കുന്നുവെന്നതും പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമത്തിനുശേഷം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് കഴിക്കുന്നത് ശരീരകലകളില് പ്രോട്ടീന് ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കും. പേശികളുടെ പുനര്നിര്മാണത്തിനും സഹായിക്കും.
മീന്, മുട്ട, മാംസം, പാല്, സോയാബീന്, തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു പേശികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് ഏറെ ഉത്തമമാണ്. സ്ഥിരമായി മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കഴിച്ചാല് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് വര്ദ്ധിക്കുകയും അതിനൊപ്പം കരുത്ത് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റീറോണ് ഹോര്മോണിന്റെ അളവ് കൂടുകയും ചെയ്യും. പാല് ഉത്പന്നങ്ങള് പേശികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. ചീസ് അഥവാ പനീറില് കാല്സ്യം, വിറ്റമിന്സ്, മിനറല്സ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീസ് പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പാല് ഉത്പന്നങ്ങള് കഴിക്കുന്നത് പേശീവളര്ച്ചയ്ക്ക് വളരെ സഹായകമാണ്.
കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് വലിയ തോതില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാര്ത്ഥമാണ് ഓട്ട്സ്. കൂടാതെ ഫൈബര്, പ്രോട്ടീന്, മിനറല്, വൈറ്റമിന് എന്നിവയും ഓട്ട്സില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആപ്പിള്, മാതളം, സ്ട്രോബെറി, ചെറി എന്നീ ചുവന്ന പഴങ്ങളില് ധാരാളം ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സ്ഥിരമായി കഴിച്ചാല് പേശികളുടെ ശരിയായ വളര്ച്ച ഉറപ്പാക്കാം. കൂടാതെ, രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഏഷ്യാനെറ്റ് ന്യൂസ് മലയാളത്തിലൂടെ Health News അറിയൂ. Food and Recipes തുടങ്ങി മികച്ച ജീവിതം നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ടിപ്സുകളും ലേഖനങ്ങളും — നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങളെ കൂടുതൽ മനോഹരമാക്കാൻ Asianet News Malayalam