ലോക്ക്ഡൗണ്‍ കാലം പലരുടേയും ദൈനം ദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചിരിക്കുന്നു. കൊവിഡ് കാലം ചുറുചുറുക്കോടെ ചിലവഴിക്കാനുള്ള ചില വഴികളെ കുറിച്ചാണ് ഇന്‍ഫോക്ലിനിക്കിന്‍റെ പേജിലൂടെ ഡോ. അശ്വിനി ആർ , ഡോ. ശബ്ന എസ് എന്നിവര്‍ പറയുന്നത്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.
കൊവിഡ് മഹാമാരിയിൽ നിന്നും മനുഷ്യകുലത്തെ രക്ഷിക്കുവാനുള്ള ഏക വഴി, സാമൂഹ്യ അകലം പാലിച്ചു കൊണ്ട് നമ്മളെല്ലാവരും വീടുകളിലിരിക്കുക എന്നുള്ളതാണ്. അകത്തിരിക്കുമ്പോൾ, അതോടൊപ്പം തന്നെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന കാര്യമാണ് ശാരീരികമായും മാനസികമായും നമ്മൾ ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കുക എന്നുള്ള കാര്യവും. ഒരു മുറിക്കുളിൽ അടച്ചിരിക്കുമ്പോൾ പോലും, ഈ ലോകവുമായും മനുഷ്യരുമായും നമ്മെ ബന്ധിപ്പിക്കുവാൻ സാങ്കേതിക വിദ്യയ്ക്കും, സോഷ്യൽ മീഡിയയ്ക്കും സാധിക്കുന്നു. മാനസികാരോഗ്യം നില നിർത്തുന്നതിൽ അവയ്ക്കുള്ള പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്.
അതോടൊപ്പം ശാരീരികമായി ചുറുചുറുക്കോടെ, ഉത്സാഹത്തോടെ ഇരിക്കുക എന്നുള്ളതാണ് പ്രധാന കാര്യം. പലരും കരുതുന്നത് പോലെ, ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകളോ, കായികാധ്വാനമോ നിർബന്ധമില്ല. വീടിനകത്ത് വച്ചു ചെയ്യാവുന്ന ചെറിയ പണികളും കുഞ്ഞു കളികളുമൊക്കെ മതി നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഉഷാറാക്കി നിർത്താൻ. ഉദാഹരണത്തിന് , വീട് വൃത്തിയാക്കാം, വരാന്തയിലും മുറ്റത്തും ഒക്കെ വച്ചു ചെറിയ കളികളിൽ ഏർപ്പെടാം, കുഞ്ഞു കൃഷിപ്പണികളും, പൂന്തോട്ട നിർമ്മാണവുമൊക്കെയാവാം.
ശാരീരികമായി നമ്മൾ സജീവമായിരിക്കേണ്ടതിന്‍റെ ആവശ്യകത എന്ത് ?
ശരീരത്തിന്‍റെയും മനസ്സിന്‍റെയും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ടി
- ജീവിത ശൈലീരോഗങ്ങളായ രക്തസമ്മർദം, ഡയബെറ്റിസ്‌, ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോൾ എന്നിവയൊക്കെ ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു.
- ശരീര ഭാരം വർധിക്കാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
- എല്ലുകളെയും പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു.
- മാനസികോല്ലാസം നില നിർത്തുന്നതോടൊപ്പം തന്നെ, വിഷാദം , ഓർമ്മക്കുറവ് തുടങ്ങിയ മാനസിക ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെ നേരിടുവാൻ സാധിക്കുന്നു.
നല്ല ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിനു എന്തൊക്കെ ചെയ്യാം?
1. അധിക നേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
2. ഇരുന്നു കൊണ്ടുള്ള പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ 20 മുതൽ 30 മിനിട്ടിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ, പടികൾ കയറി ഇറങ്ങുകയോ ചെയ്യുക.
3. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾകൊള്ളിച്ചു കൊണ്ട്, ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ഒരു സമയ പുന ക്രമീകരണം നടത്തുക.
4. പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം എല്ലാ കാര്യങ്ങളും കൂടെ ഒരുമിച്ചു ചെയ്യാതെ, കുഞ്ഞു കുഞ്ഞു പ്രവർത്തികളിൽ തുടങ്ങി, സമയവും, ആയാസവും ഓരോ ദിവസവും വർധിപ്പിച്ചു കൊണ്ടു വരിക.
5. ഫോണ്‍ ചെയ്തും, വീഡിയോ കോൾ ചെയ്തും, മെസ്സേജുകൾ അയച്ചും, സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെയും കൂട്ടുകാരുമായും, ബന്ധുക്കളുമായും സൗഹൃദം നില നിർത്തുക. വിവരങ്ങളും അഭിപ്രായങ്ങളും അവരുമായി പങ്കിടുക.
6. ഓരോ ആഴ്ചയും ആ ആഴ്ചത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളെ തന്നെ വിലയിരുത്താനും, ആവശ്യമായ തിരുത്തലുകൾ വരുത്താനും ശ്രമിക്കുക.
ഓരോ പ്രായക്കാർക്കും ആവശ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തോത് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പറയുന്നത്.
ഒരു വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക്,
- ദിവസം പല പ്രാവശ്യം ശാരീരിക ചലങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
- കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള കളികളും മറ്റും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടും.
ഒന്നു മുതൽ അഞ്ച് വയസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക്,
- ദിവസം കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മണിക്കൂറെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഓട്ടം, ചാട്ടം, പന്ത് കളി, സ്കിപ്പിങ് എന്നിവ.
അഞ്ചു മുതൽ പതിനേഴ് വയസ്സു വരെയുള്ളവർക്ക്,
- ചുരുങ്ങിയത് ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടണം.
- ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും ദൃഢത നൽകുന്ന രീതിയിലുള്ള പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടണം.
- കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ കൂടെയുള്ള കളികൾ.
- വീടികനകത്ത് വച്ചു കളിക്കാവുന്ന കളികൾ.
- പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുക.
- ഭാരമുയത്തുന്നത് പോലെയുള്ള, പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുവാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുക.
- കൗമാര പ്രായക്കാർക്ക് ഉതകുന്ന ഓണ്ലൈൻ കളികളും, ക്ലാസ്സുകളും ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക.
മുതിർന്നവർക്ക്,
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടര മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായരീതിയിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടുക; കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തികലാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 75 മിനുറ്റ്.
- ഇതോടൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ ദിവസങ്ങളിൽ പേശീദൃഢതയ്ക്കാവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.
- വീട്ടു ജോലികൾ ചെയ്യുക.
- പാട്ടിനനുസരിച്ചു നൃത്തം ചെയ്യുക.
- ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
- പടികൾ കയറുക.
- ഭാരമുയർത്തുക.
- ഓണ്ലൈൻ വ്യായാമ ക്ലാസ്സുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക എന്നിവയൊക്കെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
- പ്രായക്കൂടുതൽ ഉള്ളവരിൽ, ചലനങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടായ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നില നിർത്തുന്നതിനാവശ്യമായ പ്രവർത്തികളിൽ ഏർപ്പെടുക. ഇത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അതിൽകൂടുതൽ ദിവസങ്ങളിലോ ചെയ്യണം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ:
- അസുഖമുള്ളപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക.
- മറ്റു വ്യക്തികളിൽ നിന്നും കുറഞ്ഞത് ഒരു മീറ്റർ ശാരീരിക അകലം പാലിക്കുക.
- കൈകൾ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക.
- പൊതു സ്ഥലങ്ങളിലും മറ്റും ഇടപഴകുമ്പോൾ ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകരുടെ നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
- തുടക്കത്തിൽ 5-10 മിനുറ്റ് വരെയുള്ള ചെറിയ ദൈർഘ്യമുള്ള നടത്തം പോലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുക. ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർധിപ്പിച്ചു അര മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ആക്കി മാറ്റുക.
- പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കാതെ സൂക്ഷിക്കുക.
- ഓരോപ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വദിച്ചു ചെയ്യുക.
- ഓരോരുത്തരുടെയും ശാരീരിക പ്രത്യേകതകൾക്കനുസരിച്ചു ഉചിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരവും മനസ്സും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടു , ഈ കൊറോണക്കാലവും നമുക്ക് അതിജീവിക്കാം.
എഴുതിയത് - ഡോ. അശ്വിനി ആർ , ഡോ. ശബ്ന എസ്