ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ലേ? സാരമില്ല, വെറും 10 മിനിറ്റ് മതി! ഇതാ 'ഷോർട്ട് വർക്കൗട്ടി'ന്റെ അത്ഭുതങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ല എന്ന പരാതി ഇനി വേണ്ട. വെറും പത്ത് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ സാധിക്കുമെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ജോലിത്തിരക്കിനിടയിലോ വീട്ടിലോ വെച്ച് ചെയ്യാവുന്ന ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, മാനസികമായ ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. 

വ്യായാമം എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ തന്നെ നമ്മുടെ മനസിനെ പിന്നോട്ട് വലിപ്പിക്കുന്നത് അതിനായി ചിലവഴിക്കേണ്ടി വരുന്ന ദീർഘനേരമാണ്. തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ ചിലവഴിക്കുക എന്നത് പലർക്കും അസാധ്യമായി തോന്നും. എന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ കരുത്തും സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു മണിക്കൂർ നീളുന്ന കഠിനമായ വർക്കൗട്ടുകൾ വേണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ല. വെറും 10 മിനിറ്റ് കൃത്യമായി മാറ്റിവെച്ചാൽ തന്നെ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ കൊണ്ടുവരാനാകും. ഇതിനെ 'എക്സർസൈസ് സ്‌നാക്സ്' എന്നാണ് വിദഗ്ധർ വിളിക്കുന്നത്.

കുറഞ്ഞ സമയം, കൂടുതൽ ഫലം

ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഈ രീതിയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തിക്കും വേഗതയ്ക്കുമാണ് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത്. വിശ്രമവേളകൾ കുറച്ച്, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന ഇത്തരം വർക്കൗട്ടുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭാരങ്ങൾ ഒന്നും ഉപയോഗിക്കാതെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം മാത്രം പ്രയോജനപ്പെടുത്തി എവിടെ വെച്ചും ഇവ ചെയ്യാമെന്നതാണ് പ്രധാന ആകർഷണം.

വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജൻ വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിവിധ പേശീ ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് എന്ത് മാറ്റമുണ്ടാകും?

ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വെറും കലോറി എരിച്ചുകളയൽ മാത്രമല്ല. ഇത് ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമായി നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ശീലമായി മാറുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് പേശികൾ അയയാനും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ ചെറിയ സെഷനുകൾ ധാരാളമാണെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ശരീരഭാരം വൻതോതിൽ കുറയ്ക്കാനോ മസിൽ പെരുപ്പിക്കാനോ ഇത് മതിയാകില്ലെങ്കിലും, പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഒട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എത്രയോ മടങ്ങ് ഗുണകരമാണ് ഇത്തരം കുഞ്ഞു വർക്കൗട്ടുകൾ.

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം

നീളമേറിയ വർക്കൗട്ടുകൾ പലപ്പോഴും മടുപ്പുണ്ടാക്കാം. എന്നാൽ 10 മിനിറ്റ് എന്നത് ആർക്കും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നായതുകൊണ്ട് ഇത് മുടക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. തീവ്രതയേക്കാൾ ഉപരി സ്ഥിരതയാണ് ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പ്രധാനം. ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഫലം നൽകും.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

സമയം കുറവായതുകൊണ്ട് തന്നെ ഓരോ ചലനവും കൃത്യതയോടെ ചെയ്യണം. സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ ഉണർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കാണ് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്.

പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്ന 3 രീതികൾ:

• മോർണിംഗ് ഫ്ലോ : രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന മടുപ്പ് മാറ്റാൻ ഷോൾഡർ റോളുകൾ, ബോഡി വെയിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ചെറിയ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ചെയ്യാം.
• ഡെസ്ക്-ബ്രേക്ക് ബേണർ: ജോലിത്തിരക്കിനിടയിൽ ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ ഹൈ നീസ്, വാൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം. ഇത് മസ്തിഷ്കത്തെ കൂടുതൽ ഉണർത്തും.
• ലോവർ ബോഡി ഹിറ്റ് : കാലുകളുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പതുക്കെയും എന്നാൽ കൃത്യതയോടെയും ചെയ്യുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ 10 മിനിറ്റ് മാറ്റി വെക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന ഏറ്റവും വലിയ സമ്മാനമായിരിക്കും.