രോ​ഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എട്ട് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം, ഡോക്ടർ പറയുന്നു

ഈ കൊവിഡ് കാലത്ത് മറക്കാന്‍ പാടില്ലാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്. നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുക എന്നത്. കൊറോണ വൈറസിനെ ചെറുക്കാൻ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രായമായവരില്‍ കൊറോണ കൂടുതല്‍ അപകടകാരിയാകുന്നതും ഇതുകൊണ്ടാണ്. 

സാമൂഹിക അകലം പാലിക്കുക, മാസ്ക് ധരിക്കുക, കൈകള്‍ വൃത്തിയായി കഴുകുക എന്നിവയാണ് കൊറോണ വൈറസ് വ്യാപനം തടയാനായി നാം എപ്പോഴും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍. ഈ കൊവിഡ് കാലത്ത് മറക്കാന്‍ പാടില്ലാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്. നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുക എന്നത്.

കൊറോണ വൈറസിനെ ചെറുക്കാൻ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രായമായവരില്‍ കൊറോണ കൂടുതല്‍ അപകടകാരിയാകുന്നതും ഇതുകൊണ്ടാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നത് വളരെ സ്വാഭാവികമായ പ്രക്രിയയാണ്. 

സ്വാഭാവികമായും പ്രതിരോധശേഷി കൂടിയ ആളുകള്‍ക്ക് രോഗങ്ങളെ ചെറുത്ത് നിൽക്കാന്‍ സാധിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നീര്‍വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. നല്ല ആഹാരശൈലി, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാന്‍ സാധിക്കും.

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് മലേഷ്യയിലെ പ്രൈമനോറ മെഡിക്കൽ സെന്ററിന്റെ സ്ഥാപകനും സീനിയര്‍ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുമായ ഡോ. നോർ അഷികിൻ മൊക്താർ പറയുന്നു.

1. ശരിയായ ഉറക്കം നേടുക...

മുതിർന്നവർക്ക് ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കൗമാരക്കാർക്ക് എട്ട് മുതൽ പത്ത് മണിക്കൂർ വരെയും കുട്ടികൾക്കും ശിശുക്കൾക്കും ദിവസവും 14 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കവും പ്രതിരോധശേഷിയും തമ്മിൽ അടുത്ത ബന്ധമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ പൊണ്ണത്തടി, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്നും മുന്‍ ഗവേഷണങ്ങളില്‍ വ്യക്തമായിട്ടുള്ളതാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള 164 മുതിർന്നവർ ഉൾപ്പെട്ട ഒരു പഠനത്തിൽ, രാത്രിയിൽ ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറക്കമുള്ളവർക്ക് ഇടവിട്ട് ജലദോഷം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. 

2. പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം കഴിക്കുക...

പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടാൻ പച്ചക്കറികൾ സഹായിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. അത് മാത്രമല്ല, പച്ചക്കറികൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളിലെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്നും ജേണൽ ഓഫ് അമേരിക്കൻ കോ‌ളേജ് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ പറയുന്നു. പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് പേശികളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറച്ച് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്നും വിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു. 

3. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍....

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. ഒലീവ് ഓയിൽ, സാൽമൺ ഫിഷ്, ബദാം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായ രോഗമുണ്ടാക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകളെയും വൈറസുകളെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വെണ്ണപ്പഴത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കരളിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇവയില്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷ്യനാരുകള്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായകമാണ്.

4. പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക...

പഞ്ചസാര കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയ്ക്കുക എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 5% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

5. വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ...

 വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും. വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ ഇടയ്ക്കിടെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വേഗതയുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക.

6. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക…

പുറത്ത് എത്ര തണുപ്പാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ജലാംശത്തിന്റെ ആവശ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിൽ യാതൊരു കുറവും വരുത്തേണ്ടതില്ല. കൃത്യമായ അളവിൽ ജലാംശം ലഭിക്കുന്നതുമൂലം ശരീരത്തിൽ നിന്നും വിഷാംശം പുറംതള്ളുകയും അതുമുലം ഉന്മേഷവും ഉണർവും വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

7. കൈകൾ വൃത്തിയായി കഴുകുക...
‌
കെെ എപ്പോഴും വൃത്തിയാക്കി വയ്ക്കാനാണ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യം. കാരണം, ബാത്ത് റൂം പോകുമ്പോൾ വാതിലിൽ തൊടാറില്ലേ, അറിയാതെ പൊടിയുള്ള മറ്റ് വസ്തുക്കളിൽ നിങ്ങൾ തൊടാറില്ലേ. നിങ്ങൾ പോലും അറിയാതെ അണുക്കൾ നിങ്ങളുടെ കെെകളിലെത്തുന്നു. ശുചിത്വക്കുറവ് ഈ അണുക്കളെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തിക്കുകയും ഇത് രോഗം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആവശ്യത്തിന് സോപ്പും വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ച് 15 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് നേരം കൈ കഴുകി വൃത്തിയാക്കുക. 

8. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം...

ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാക്കുമെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു‌. പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. 'കോര്‍ട്ടിസോള്‍' എന്ന സ്ട്രെസ്സ്‌ ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ്‌ ഇവിടെ പ്രശ്‌നക്കാരനാകുന്നത്‌. അമിതമായ സമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴാണ്‌ ശരീരത്തില്‍ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ ഉല്‍പാദനം കൂടുന്നത്‌. വളരുകയും വിഭജിച്ച്‌ പുതിയവയ്‌ക്ക്‌ രൂപം നല്‍കാനുമുള്ള കോശങ്ങളുടെ കഴിവിനെയാണ്‌ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.