കാലുകളിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമമില്ലായ്മ, ദീർഘ സമയം ഇരുന്നുള്ള ജോലി, അമിതഭാരം, പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ ചില ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ എന്നിവ കാരണം രക്തചംക്രമണം മോശമാകാം. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളെ സങ്കോചിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പേശികളും, ഞരമ്പുകളും, കലകളും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് കാലുകളിൽ നല്ല രക്തയോട്ടം പ്രധാനമാണ്. രക്തചംക്രമണം മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ കാലുകളിൽ വീക്കം, തണുത്ത പാദങ്ങൾ, മരവിപ്പ് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. വ്യായാമമില്ലായ്മ, ദീർഘ സമയം ഇരുന്നുള്ള ജോലി, അമിതഭാരം, പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ ചില ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ എന്നിവ കാരണം രക്തചംക്രമണം മോശമാകാം. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളെ സങ്കോചിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കാലുകളിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്.

നടത്തം

കാലുകളിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം. ദിവസനും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് നേരംനടക്കുന്നത് കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന ആളുകൾ ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ നടത്തം ശീലമാക്കുക.

കാഫ് റൈസ് (Calf Raises)

കാഫ് റൈസ് കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കാഫ് റൈസുകൾ (Calf Raises) എന്നത് കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ (Calf muscles) ബലപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം:

നിൽക്കുക: തറയിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക.

ഉയരുക: സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി (heels) ഉയർത്തി, വിരലുകളുടെ അഗ്രത്തിൽ (tiptoes) നിൽക്കുക.

സമ്മർദ്ദം നൽകുക: ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് എത്തുമ്പോൾ കാഫ് പേശികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സ്ട്രെച്ച് 1-2 സെക്കൻഡ് അനുഭവിക്കുക.

താഴുക: പതുക്കെ ഉപ്പൂറ്റി തറയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.ആവർത്തിക്കുക: ഇത് 10-15 തവണ വീതം 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

ആങ്കിൾ റൊട്ടേഷൻ (Ankle Rotations)

കണങ്കാലിൻ്റെ (Ankle) വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വേദനയും കാഠിന്യവും കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് ആങ്കിൾ റൊട്ടേഷൻ (Ankle Rotations). ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

കസേരയിൽ നിവർന്നിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു കാൽ അല്പം ഉയർത്തുക.നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് കാൽപ്പാദം ഘടികാരദിശയിലും (clockwise), പിന്നീട് എതിർദിശയിലും (anti-clockwise) പതുക്കെ വട്ടത്തിൽ കറക്കുക.ഇത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശേഷം ഇതേ രീതിയിൽ അടുത്ത കാലും ചെയ്യുക.

സൈക്ലിംഗ്

കാലുകളിലെ രക്തയോട്ടം പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് വളരെ നല്ലതാണ് സൈക്ലിംഗ്. ആവർത്തിച്ചുള്ള പെഡലിംഗ് ചലനം കാലിലെ പേശികളെ സജീവമായി നിലനിർത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഏറെ നല്ലതാണ്. സൈക്ലിംഗ് സന്ധികളുടെ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കാലുകളിലെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ക്വാട്ട്സ്

കാലുകളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാട്ട്സ്. ഒരു സാധാരണ ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ തുടയിലെ പേശികൾ, പിൻതുട, നിതംബം, അടിവയർ, മുട്ടിന് താഴെയുള്ള കാലിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശരിയായ വ്യായാമം നൽകുന്നു. തുടക്കത്തിൽ മൂന്ന് സെറ്റ് സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഓരോ സെറ്റിലും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്ക് ശേഷം, വൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് സ്ക്വാട്ട്സ് പോലുള്ള സ്ക്വാട്ട്സിന്റെ വ്യത്യസ്ത തരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച് 5 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക.