നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഇതാ ഒരു 'മാജിക് ഫോർമുല'; എന്താണ് 3-2-1 റൂൾ?

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ വല്ലാത്ത ക്ഷീണവും ഉന്മേഷക്കുറവും തോന്നാറുണ്ടോ? എങ്കിൽ പ്രശ്നം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യമല്ല, മറിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളാണ്. 

പലരും പരാതി പറയാറുള്ള ഒന്നാണ് എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണം. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് അതിന്റെ ക്വാളിറ്റിയും . ഇവിടെയാണ് '3-2-1 റൂൾ' പ്രസക്തമാകുന്നത്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപുള്ള മൂന്ന് മണിക്കൂറുകളെ മൂന്നായി തിരിച്ചാണ് ഈ നിയമം നടപ്പിലാക്കുന്നത്.

ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുൻപ്

നമ്മുടെ ദഹനപ്രക്രിയ ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും ദഹനക്കേടിനും കാരണമാകും. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം ദഹനത്തിന് പകരം കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വിശ്രമത്തിനും മുൻഗണന നൽകണം.

ടിപ്പ്: രാത്രി ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപ്: ജോലിയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക

ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ, ഇമെയിലുകൾ, അടുത്ത ദിവസത്തെ പ്ലാനിംഗ് എന്നിവ ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അവസാനിപ്പിക്കണം. തലച്ചോറിന് വിശ്രമം നൽകുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം. സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ടിപ്പ്: ജോലിക്ക് പകരം കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി സംസാരിക്കാനോ ലഘുവായ വായനയ്ക്കോ ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കാം.

ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുൻപ്: സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണിത്. ഫോൺ, ലാപ്‌ടോപ്പ്, ടെലിവിഷൻ എന്നിവ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് ഓഫ് ചെയ്യണം. ഡിജിറ്റൽ സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

ടിപ്പ്: ഫോണിന് പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും.

3-2-1 റൂൾ പിന്തുടരുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ

• ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം: ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കം ഉണരുന്നത് ഒഴിവാക്കി ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രഭാതം: രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന മടുപ്പ് മാറി മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഉന്മേഷം ലഭിക്കുന്നു.
• മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുന്നു: കൃത്യമായ ദഹനവും ഉറക്കവും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• മാനസികാരോഗ്യം: സ്ട്രെസ്സും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ ഈ അച്ചടക്കം സഹായിക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, നല്ല ഉറക്കം എന്നത് ഒരാളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അനിവാര്യമായ ഒന്നാണ്. ഇന്ന് രാത്രി മുതൽ തന്നെ ഈ 3-2-1 റൂൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാമെങ്കിലും, പതിയെ ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായാൽ മാറ്റം അത്ഭുതകരമായിരിക്കും.