കോര്‍ സ്ട്രെങ്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായകമാകുന്ന വര്‍ക്കൗട്ട് മെത്തേഡാണ് കാലിസ്തെനിക്സ്. കോര്‍ സ്ട്രെങ്ത് കൂട്ടാനായി നമുക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന അഞ്ച് തരം കാലിസ്തെനിക്സ് വ്യായാമമുറകള്‍ പരിചയപ്പെടാം
ഫിറ്റ്നസ് ആഗ്രഹിക്കുന്നവരായാലും മാര്‍ഷ്യല്‍ ആര്‍ട്സ് പരിശീലിക്കുന്നവരായാലും എല്ലാം കോര്‍ സ്ട്രെങ്ത് കൂട്ടാനാണ് ആദ്യം ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കില്‍ കോര്‍ സ്ട്രെങ്തിന് വലിയ പ്രാധാന്യം നല്‍കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തില്‍ കോര്‍ സ്ട്രെങ്ത് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായകമാകുന്ന വര്‍ക്കൗട്ട് മെത്തേഡാണ് കാലിസ്തെനിക്സ്.
കോര്‍ സ്ട്രെങ്ത് കൂട്ടാനായി നമുക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന അഞ്ച് തരം കാലിസ്തെനിക്സ് വ്യായാമമുറകളാണ് ഇനി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്.
ഒന്ന്...
ഹോളോ ബോഡി ഹോള്‍ഡ്:- തറയില്‍ ആദ്യം മലര്‍ന്ന് കിടക്കുക. ശേഷം കൈകാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തണം. എന്നാല്‍ അന്തരീക്ഷത്തില്‍ പരമാവധി ഉയര്‍ത്തുന്നതിന് പകരം തറയോട് കൂടുതല്‍ അടുത്തുനില്‍ക്കും വിധം ഉയര്‍ത്തി- ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുകയാണ് വേണ്ടത്. ഈ സമയത്തെല്ലാം, നടു തറയില്‍ ഊന്നിത്തന്നെ കിടക്കണം. ഈ പൊസിഷൻ എത്ര നേരം ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കുമോ അത്രയും നേരം ചെയ്യാം. ഇത് മൂന്ന് സെറ്റായി പതിവായി ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. കൂടുതല്‍ വ്യക്തതയ്ക്ക് ചിത്രം നോക്കുക.
രണ്ട്...
സൂപ്പര്‍മാൻ ഹോള്‍ഡ്:- ഇത് പേരില്‍ സൂചിപ്പിക്കും പോലെ തന്നെ പറക്കുന്നത് പോലൊരു പൊസിഷൻ ആണ്. തറയില്‍ കമഴ്ന്നുകിടന്ന ശേഷം കൈകളും കാലുകളും ഉയര്‍ത്തുക. നേരത്തേ പറഞ്ഞത് പോലെ തന്നെ തറയോട് പരമാവധി അടുത്തുനില്‍ക്കും വിധം ഉയര്‍ത്തണം. ഈ സമയത്ത് പിൻഭാഗത്തെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികള്‍ പിടിച്ചുവച്ച് തറയിലേക്ക് ഊന്നണം. ഈ പൊസിഷൻ പറ്റാവുന്നത്ര ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. ഇതും മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാം. വ്യക്തതയ്ക്കായി ചിത്രം നോക്കുക.
മൂന്ന്...
വി ഹോള്‍ഡ്:- ഇത് ചെയ്യാൻ ആദ്യം ഇരിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ശേഷം കാലുകള്‍ പതിയെ ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് വന്ന് 45 ഡിഗ്രി ലെവലില്‍ എത്തിക്കുക. ഈ സമയത്ത് നടുഭാഗം സ്ട്രെയിറ്റായാണ് പിടിക്കേണ്ടത്. ഇത് ചെയ്തുതുടങ്ങുന്ന സമയത്താണെങ്കില്‍ സപ്പോര്‍ട്ടിന് വേണ്ടി കൈകള്‍ തറയിലൂന്നാം. പക്ഷേ യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ കൈകളും ഉയര്‍ത്തിത്തന്നെയാണ് വയാക്കേണ്ടത്. ഈ പൊസിഷൻ പരമാവധി ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. ഇതും മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. കൂടുതല്‍ മനസിലാക്കാൻ ചിത്രം നോക്കുക.
നാല്...
ബട്ടര്‍ഫ്ലൈ ഹോള്‍ഡ് :- ഇത് ചെയ്യാൻ ആദ്യം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനെടുക്കാം. ശേഷം ബാലൻസ് ചെയ്ത് ഒരു കാലും ഒരു കയ്യും ഉയര്‍ത്തണം. വിപരീതമായ രീതിയില്‍ വേണം കയ്യും കാലും ഉയര്‍ത്താൻ. അതായത് വലതുകയ്യിനാണെങ്കില്‍ ഇടതുകാല്‍ എന്ന രീതി. ഈ പൊസിഷൻ പരമാവധി ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. ശേഷം അടുത്ത കയ്യും കാലും ഉയര്‍ത്തി ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യണം. ഇതും മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യാം. വ്യക്തതയ്ക്ക് വേണ്ടി ചിത്രം നോക്കൂ.
അഞ്ച്...
പ്ലാങ്ക് ഹോള്‍ഡ്:- ഇത് പലരും പതിവായി ചെയ്യുന്നത് തന്നെ ആയിരിക്കും. പക്ഷേ ഇത് കൃത്യമായി തന്നെ ചെയ്താലേ ഗുണം ലഭിക്കൂ. കൈകള്‍ മടക്കി വയ്ക്കുമ്പോള്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ തോളുകളോട് ലൈൻ ചെയ്ത് നില്‍ക്കണം. നടു സ്ട്രെയിറ്റായിരിക്കണം. ഇതാണ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷൻ. ഈ പൊസിഷൻ പരമാവധി ഹോള്‍ഡ് ചെയ്യുക. മൂന്ന് സെറ്റായി ചെയ്തുതീര്‍ക്കാം. കൂടുതല്‍ വ്യക്തത വരാൻ ചിത്രം നോക്കാം.
Also Read:- കാലിസ്തെനിക്സും വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗും; പ്രാഥമികമായി അറിയേണ്ടത്...