നല്ല ദഹനം ലഭിക്കാനോ? ഒരു ദിവസം എത്ര ഫൈബർ കഴിക്കണം എന്നറിയാം

ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ വേണം. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ തിരക്കിട്ട ജീവിതത്തിൽ, ആളുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളോടാണ് കൂടുതൽ താല്പര്യം.

ദഹനം എളുപ്പമാക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ വേണം. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ തിരക്കിട്ട ജീവിതത്തിൽ, ആളുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളോടാണ് കൂടുതൽ താല്പര്യം. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫൈബറും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും വളരെ കുറവായിരിക്കും. ഇപ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ-റിച്ച്, കീറ്റോ ഡയറ്റുകളൊക്കെയാണല്ലോ ട്രെൻഡ്. ഇതുകാരണം ആളുകൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വീണ്ടും കുറഞ്ഞു. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ വയറ് കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതുപോലെ തോന്നും. ഇത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്.

ഫൈബറിൽ രണ്ട് തരമുണ്ട്

ഫൈബർ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരത്തിലുണ്ട് - ലയിക്കുന്നതും (soluble) ലയിക്കാത്തതും (insoluble). ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ദഹനപ്രക്രിയ പതിയെയാക്കുകയും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണമാകുകയും ചെയ്യും. ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കും. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഈ രണ്ടുതരം ഫൈബറുകളും ഒരുപോലെ ആവശ്യമാണ്. വേനൽക്കാലത്ത് ഫൈബറും വെള്ളവും ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സുലഭമാണ്. സീസണലായി കിട്ടുന്ന ഈ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും ചൂടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കും. അതോടൊപ്പം, ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി പോലുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഫൈബറും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളമുണ്ട്. തണ്ണിമത്തൻ, വെള്ളരി തുടങ്ങിയ വേനൽക്കാല പഴങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശം നൽകി ദഹനത്തിന് സഹായിക്കും. തക്കാളിയും കാപ്സിക്കവും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കും. അവക്കാഡോ പഴങ്ങളിൽ ഫൈബറും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുമുണ്ട്. ബീൻസ്, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല എന്നിവയും ഫൈബറിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. കുടലിലെ വീക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങൾ (Inflammatory Bowel Disease - IBD) നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഫൈബർ ഡയറ്റിന് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ, കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് പോഷണം നൽകി വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.