കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ

കൊളസ്ട്രോളിനെ ഭയന്നാണ് ഇന്നത്തെക്കാലത്ത് പലരും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. പലപ്പോഴും ഇഷ്ട ഭക്ഷണം പോലും വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുന്നവരുമുണ്ട്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ നിശ്ചിതപരിധിയിൽ കൂടിയാൽ പല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎൽ രക്തത്തിൽ അധികമായാൽ അവ ധമനികളുടെ ആന്തരിക പാളികളിൽ അടിഞ്ഞ് കൂടും. ഇതു ഹൃദയാഘാതം, മസ്തിഷ്കാഘാതം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഒരു പരിധിവരെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. എന്തൊക്കെയാണ് ആ കാര്യങ്ങളെന്ന് നോക്കാം...

‌ഓട്സ് കഴിക്കൂ: ദിവസവും ‌ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഓട്സിൽ മാത്രം കാണുന്ന ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരാണ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്ക‍ുന്നത്. 

‌ഓട്സ് കഴിക്കൂ: ദിവസവും ‌ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയാൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഓട്സിൽ മാത്രം കാണുന്ന ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന ജലത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരാണ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്ക‍ുന്നത്. 

ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കണം:  ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ കൊഴുപ്പിന് ഓക്സ‍‍ീകരണം വരുത്തി രക്തക്ക‍ുഴലുകൾക്ക് അടവുണ്ടാക്കും. ചിപ്സ്, ബിസ്ക്കറ്റ്, ബേക്കറി ആഹാരം എന്നിവയിലൊക്കെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉണ്ടാക‍ാം. ഇവ വല്ലപ്പോഴും മാത്രം കഴിക്കുക.

ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കണം:  ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ കൊഴുപ്പിന് ഓക്സ‍‍ീകരണം വരുത്തി രക്തക്ക‍ുഴലുകൾക്ക് അടവുണ്ടാക്കും. ചിപ്സ്, ബിസ്ക്കറ്റ്, ബേക്കറി ആഹാരം എന്നിവയിലൊക്കെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉണ്ടാക‍ാം. ഇവ വല്ലപ്പോഴും മാത്രം കഴിക്കുക.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.  ട്യൂണ, പരിപ്പ്,  സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അവാക്കാഡോ എന്നിവയിൽ ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.  ട്യൂണ, പരിപ്പ്,  സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അവാക്കാഡോ എന്നിവയിൽ ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ: വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ: വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ: നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബീന്‍സ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വെളുത്തുള്ളി കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ നല്ല മാര്‍ഗമാണ്. ഇവ രക്തധമനികളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കാനം സഹായിക്കുന്നതാണ്.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ: നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബീന്‍സ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വെളുത്തുള്ളി കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ നല്ല മാര്‍ഗമാണ്. ഇവ രക്തധമനികളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കാനം സഹായിക്കുന്നതാണ്.