മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ 5 കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി

' മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗമാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമത്തിന് എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്താൻ കഴിയും...' - മേരിലാന്റിലെ ജിബിഎംസി ഹെൽത്ത് പാർട്‌ണേഴ്‌സ് പ്രൈമറി കെയറിലെ ഫിസിഷ്യൻ കെവിൻ ഫെറൻറ്സ് പറഞ്ഞു.    

ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍. ജീവിതശൈലീ മാറ്റവും ഭക്ഷണശീലവും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ബാധിതരുടെ എണ്ണം ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ക്രമാതീതമായി ഉയര്‍ത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ പോലുള്ള വിഷമഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നമ്മെ നയിക്കുന്നു.

അമേരിക്കക്കാരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെന്ന് അടുത്തിടെ പുറത്ത് വിട്ട പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ), മോശം കൊളസ്ട്രോൾ  (എൽഡിഎൽ) എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളുകളുണ്ട്. മരുന്നില്ലാതെ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്നതിനെ കുറിച്ചാണ് താഴേ പറയുന്നത്....

ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക...

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. എൽ‌ഡി‌എൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനും എച്ച്ഡി‌എൽ അളവ് ഉയർത്തുന്നതിനും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുക. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റും ഡാഷ് ഡയറ്റും( DASH diet ) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് ഡയറ്റുകളാണെന്ന് 'ബ്രിട്ടീഷ് മെഡിക്കൽ ജേണലി' ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.

(രക്തസമ്മര്‍ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ വരുന്നത്.  ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതി. ' Dietary Approaches to Stop Hypertension' എന്നാണ് ഈ വാക്കിന്റെ പൂര്‍ണ്ണ രൂപം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതി ആയതിനാല്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും). കൂടാതെ, 2019 ലെ 'ജേണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആന്റ് ഡയറ്റെറ്റിക്സിൽ' പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതും ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതും 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ക്യത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക...

' മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗമാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമത്തിന് എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്താൻ കഴിയും...-'  മേരിലാന്റിലെ ജിബിഎംസി ഹെൽത്ത് പാർട്‌ണേഴ്‌സ് പ്രൈമറി കെയറിലെ ഫിസിഷ്യൻ കെവിൻ ഫെറൻറ്സ് പറഞ്ഞു.  

2007 ലെ 25 പഠനങ്ങളുടെ ശാസ്ത്രീയ അവലോകനത്തിൽ, മരുന്നുകളൊന്നും തന്നെ കഴിക്കാതെ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ വ്യായാമം ശീലമാക്കണമെന്ന്  കെവിൻ പറയുന്നു. ഏത് വ്യായാമം വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാമെന്നും ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പോലും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുവെന്നും  ഫെറൻറ്സ് പറഞ്ഞു. 

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക...

മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നവർ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്നും വിദ​ഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. 

പുകവലിക്കരുത്...

പുകവലിയ്ക്ക് എൽ‌ഡി‌എൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എച്ച്ഡി‌എൽ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ' ദി ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ആന്റ് എക്സ്പിരിമെന്റൽ മെഡിസിനി' ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ പറയുന്നത്, പുകവലിക്കാത്തവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ദീർഘകാല പുകവലിക്കാരുടെ എൽഡിഎൽ അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ചവരിൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഒരു വർഷത്തിനിടെ 5.2 ശതമാനം വർദ്ധിച്ചതായി കണ്ടെത്തി.

മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കാം... 

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് 'അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ' പറയുന്നു. മദ്യപിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. മദ്യപാനം മിതമായ അളവിലാണെങ്കിലും അതുവഴി കാന്‍സറുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

കരളിന് മദ്യം വരുത്തുന്ന ദോഷം ലിവര്‍ സിറോസിന്റെ രൂപത്തിലാണ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുക. ഇത് ലിവര്‍ സെല്ലുകളെ ബാധിക്കും. സെല്ലുകളില്‍ മുറിവുണ്ടാക്കും. ഇത് കരളിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം പൂര്‍ണമായും നിലയ്ക്കാന്‍ ഇട വരുത്തും.