ഉറക്കക്കുറവ് ഹൃദയാരോ​ഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നത് എങ്ങനെ? എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?

സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് പല വഴികളിലൂടെയാണ് ഹൃദയത്തിന്റെ ശത്രുവാകുന്നത്. രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരാനുള്ള സാധ്യത കൂടാം. ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മോശമാകുകയും പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുകയും ചെയ്യാം.

രാത്രി 12 മണി കഴിഞ്ഞിട്ടും മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ വെളിച്ചത്തിൽ കണ്ണുതുറന്നിരിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം ഇന്ന് കൂടുകയാണ്. ജോലി, സോഷ്യൽ മീഡിയ, സിനിമ, യാത്ര, മാനസിക സമ്മർദ്ദം കാരണങ്ങൾ പലതാണ്. ഒരു ദിവസം ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ എന്താണ് സംഭവിക്കാൻ പോകുന്നത്?” എന്നായിരിക്കും പലരുടെയും ചിന്ത. എന്നാൽ ഉറക്കം എന്നത് ശരീരത്തിന് വെറുതെ കിട്ടുന്ന ഒരു വിശ്രമസമയം മാത്രമല്ല. നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും തലച്ചോറിനും അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനുള്ള സമയമാണ് ഉറക്കം. അതുകൊണ്ടു തന്നെ നല്ല ഉറക്കം ഇന്ന് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.

ഹൃദയത്തിനും വേണം വിശ്രമം

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഹൃദയം മിടിക്കുന്നുണ്ട്. പക്ഷേ നല്ല ഉറക്കത്തിനിടെ ശരീരം താരതമ്യേന ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും സാധാരണയായി കുറയുന്നു. മറിച്ച്, ഉറക്കം സ്ഥിരമായി കുറയുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു തരത്തിലുള്ള “stress mode”-ൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. Stress hormones വർധിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം മോശമാകുകയും ചെയ്യാം. ഇത് ഒരു രാത്രികൊണ്ട് ഹൃദയാഘാതമുണ്ടാക്കുമെന്നല്ല. എന്നാൽ വർഷങ്ങളോളം തുടരുന്ന മോശം ഉറക്കം ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്കുള്ള വഴിയിലെ ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമായി ആയി മാറാം.

എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?

മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ദിവസവും ഏകദേശം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. പക്ഷേ ഇവിടെ മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണം മാത്രം നോക്കിയാൽ പോരാ. എട്ട് മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ കിടന്നിട്ടും ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുകയോ, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം മാറാതിരിക്കുകയോ, പകൽ മുഴുവൻ ഉറക്കം തൂങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമായി കണക്കാക്കാനാവില്ല. അതായത്, “എത്ര നേരം ഉറങ്ങി?” എന്നതിനൊപ്പം “എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങി?” എന്ന ചോദ്യവും പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കക്കുറവ് ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് പല വഴികളിലൂടെയാണ് ഹൃദയത്തിന്റെ ശത്രുവാകുന്നത്. രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരാനുള്ള സാധ്യത കൂടാം. ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മോശമാകുകയും പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുകയും ചെയ്യാം. വിശപ്പിനെയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളിൽ മാറ്റം വരുന്നതോടെ അമിതവണ്ണത്തിനും വഴിയൊരുങ്ങാം. ഇതോടൊപ്പം ശരീരത്തിലെ inflammation അഥവാ നീർക്കെട്ടുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജൈവപ്രവർത്തനങ്ങളും stress response-ഉം വർധിക്കാം. ഇവയെല്ലാം ചേർന്നാൽ കാലക്രമേണ ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയമിടിപ്പിലെ താളപ്പിഴകൾ തുടങ്ങിയ cardiovascular പ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത ഉയരാം. അതുകൊണ്ട് പ്രമേഹം, അമിത രക്തസമ്മർദ്ദം, അമിതവണ്ണം, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാലമാണിത്.

കൂർക്കംവലി വെറും തമാശയല്ല

“അദ്ദേഹം കിടന്നാൽ പിന്നെ കൂർക്കംവലിയാണ്!” പല വീടുകളിലും ഇത് ഒരു തമാശയായി പറയാറുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാ കൂർക്കംവലിയും നിസ്സാരമല്ല. ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതുപോലെ തോന്നുക, ശ്വാസംമുട്ടി ഉണരുക, രാവിലെ തലവേദന, പകൽ അമിതമായ ഉറക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ Obstructive Sleep Apnea എന്ന രോഗാവസ്ഥയുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കേണ്ടിവരും.

Sleep apnea ഉള്ളവരിൽ ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം ആവർത്തിച്ച് തടസ്സപ്പെടാം. അതിനൊപ്പം രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവിൽ വ്യതിയാനങ്ങളും ശരീരത്തിൽ stress response-ഉം ഉണ്ടാകാം. ഇത് ചികിത്സിക്കാതെ തുടരുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ചില ഹൃദയമിടിപ്പ് താളപ്പിഴകൾ, stroke ഉൾപ്പെടെയുള്ള cardiovascular പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് അമിതവണ്ണമുള്ളവരും നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവരും ശക്തമായി കൂർക്കംവലിക്കുന്നവരും ഇത് അവഗണിക്കരുത്.

“Weekend-ൽ ഉറങ്ങിത്തീർക്കാം” എന്നത് പരിഹാരമല്ല. ആഴ്ച മുഴുവൻ നാലോ അഞ്ചോ മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങി ശനി, ഞായർ ദിവസങ്ങളിൽ പത്ത് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാൽ എല്ലാം ശരിയാകും എന്നൊരു ധാരണ പലർക്കുമുണ്ട്. ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഇഷ്ടം ക്രമമാണ്. കഴിയുന്നത്ര ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം ശരീരത്തിന്റെ biological clock അഥവാ circadian rhythm നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിനൊപ്പം അതിന്റെ regularity യും പ്രധാനമാണ്.

മൊബൈൽ ഫോൺ നമ്മുടെ ഉറക്കം മോഷ്ടിക്കുമ്പോൾ“അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി Instagram നോക്കാം.”

“ഒരു YouTube വീഡിയോ കൂടി.”

“ഈ episode കൂടി കഴിഞ്ഞിട്ട് ഉറങ്ങാം.”

അങ്ങനെ അഞ്ചു മിനിറ്റ് ഒരു മണിക്കൂറാകുന്നത് നമ്മളിൽ പലർക്കും പരിചിതമായ അനുഭവമാണ്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള അമിത screen use ഉറങ്ങേണ്ട സമയം പിന്നോട്ടാക്കാൻ കാരണമാകാം. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് ഒരു ചെറിയ കാര്യമെന്നു തോന്നിയാലും നല്ലൊരു ശീലമാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി എന്തു ചെയ്യാം?

വലിയ ചികിത്സകളിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ജീവിതശൈലിയിലെ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം. ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മൊബൈൽ ഫോൺ, ടെലിവിഷൻ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷമുള്ള അമിത ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ശീലമാക്കുക. 

രാത്രി വളരെ വൈകിയുള്ള കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതും സഹായകരമാണ്. കിടപ്പുമുറി കഴിയുന്നത്ര ശാന്തവും ഇരുണ്ടതും സുഖകരവുമാക്കുക. അതേസമയം സ്വന്തമായി sleeping pills വാങ്ങി കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള പരിഹാരമല്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ സ്ഥിരമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ അതിന്റെ കാരണം കണ്ടെത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം?

ഉറക്കം കിട്ടാത്തത് ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പകൽ ജോലിക്കിടെ പോലും ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശക്തമായ കൂർക്കംവലിയുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതായി വീട്ടിലുള്ളവർ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ എഴുന്നേറ്റിട്ടും അസാധാരണമായ ക്ഷീണം തുടരുകയാണെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടണം.

ചിലപ്പോൾ ഉറക്കപ്രശ്നത്തിനു പിന്നിൽ sleep apnea പോലുള്ള ചികിത്സ ആവശ്യമായ ഒരു രോഗാവസ്ഥ ഉണ്ടായേക്കാം.ഹൃദയത്തെ സ്നേഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഉറക്കത്തെയും സ്നേഹിക്കണം. നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, വ്യായാമം ചെയ്യണം, പുകവലി ഒഴിവാക്കണം, പ്രമേഹവും രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും നിയന്ത്രിക്കണം എന്നെല്ലാം നമുക്കറിയാം.

ആ പട്ടികയിലേക്ക് ഇനി മറ്റൊന്ന് കൂടി ചേർക്കണം. നന്നായി ഉറങ്ങുക. ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമല്ല. സമയം ബാക്കിയുണ്ടെങ്കിൽ ചെയ്യേണ്ട കാര്യവുമല്ല. അത് ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യമാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനുള്ള ഒരു നിക്ഷേപമാണ്. അതിനാൽ ഇന്ന് രാത്രി മൊബൈൽ ഫോൺ അല്പം നേരത്തെ മാറ്റിവയ്ക്കാം. കാരണം— നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ഹൃദയത്തിനും അല്പം വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നത്.

ലേഖനം തയ്യാറാക്കിയത്

ഡോ. ജയസൂര്യ പി. ജി,

കൺസൾട്ടന്റ് കാർഡിയോളജിസ്റ്റ്

അൽ അസ്ഹർ മെഡിക്കൽ കോളേജ്, തൊടുപുഴ