രാത്രിയിൽ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശീലിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ; ശ്രദ്ധിക്കാം

മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ചർമ്മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് രാത്രിയിൽ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

രാത്രിയിൽ ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഇന്ന് പലരും നേരിടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ്. മൊബൈൽ ഫോണുകളുടെയും ലാപ്ടോപ്പുകളുടെയും അമിത ഉപയോഗം, ജോലിഭാരം, രാത്രി വൈകിയുള്ള ആഘോഷങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ചർമ്മത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് രാത്രിയിൽ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസവും 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. രാത്രിയിൽ വൈകി ഉറങ്ങുന്ന ശീലമുള്ളവർക്ക് അത് പെട്ടെന്ന് മാറ്റിയെടുക്കാൻ പ്രയാസമായി തോന്നാമെങ്കിലും ചില ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കും. ഇതിനായി പിന്തുടരേണ്ട പ്രധാന ശീലങ്ങൾ ഇവയാണ്.

1. ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതേസമയം വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കി കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിച്ചാൽ രാത്രിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കും.

2. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക

ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫീൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. കഫീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിലെ റിസപ്റ്ററുകളുടെ പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുന്നു. പകൽ സമയങ്ങളിൽ ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന അഡിനോസിൻ ആണ് ഉറക്കം തോന്നിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 6 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം.

3. സ്ക്രീൻ ടൈം കുറയ്ക്കുക

ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ്, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഇത്തരം ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക.

4. റിലാക്സിങ് ശീലങ്ങൾ വളർത്തുക

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, ധ്യാനം ചെയ്യുക എന്നിവ സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് പേശികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ശരീര താപനില ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.

5. രാത്രിയിൽ കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

രാത്രിയിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോ എരിവും എണ്ണമയവുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതോ ദഹനക്കേടിനും വയറിന് അസ്വസ്ഥതകൾക്കും കാരണമാകും. ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അതിനാൽ രാത്രി നേരത്തെ തന്നെ ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.