ആരോഗ്യവും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താം: ലോകപ്രശസ്തമായ 9 ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടതെല്ലാം

നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നത് പഴമൊഴിയല്ല, ശാസ്ത്രീയ സത്യമാണ്. ഇന്ന് ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരത്തിലുള്ള ഒമ്പത് ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ തുടങ്ങണം, അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചും അറിയാം..

മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലിയിൽ ആരോഗ്യസംരക്ഷണം എന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായി മാറിയിരിക്കുകയാണ്. അമിതഭാരം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ കൃത്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ലോകത്തെ പ്രമുഖ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതും ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ പിന്തുടരുന്നതുമായ ഒൻപത് ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ പ്രായോഗികമായി തുടങ്ങാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

1. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്

ഇറ്റലി, ഗ്രീസ് തുടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണരീതിയെ ആസ്പദമാക്കിയുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റ്. ഇതൊരു താൽക്കാലിക ഭക്ഷണക്രമമല്ല, മറിച്ച് ദീർഘകാലം പിന്തുടരാവുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലിയാണ്. പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കാണ് ഇതിൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പാചകത്തിന് വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ആണ് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മാംസാഹാരത്തിൽ മീൻ, ചിക്കൻ എന്നിവ മിതമായ അളവിലും ചുവന്ന മാംസം വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലും മാത്രമേ ഉൾപ്പെടുത്തുകയുള്ളൂ. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു.

2. ഡാഷ് ഡയറ്റ് (The DASH Diet)

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവർക്കായി അമേരിക്കയിലെ നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലങ് ആൻഡ് ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്. ഇതിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ (ഉപ്പ്) അളവ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ നാം വലിയ അളവിൽ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പകരം പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ തടയാൻ ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു.

3. പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് & ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ

പൂർണ്ണമായും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന രീതിയാണ് പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് ഡയറ്റ്. എന്നാൽ പലർക്കും മാംസാഹാരം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. അത്തരക്കാർക്കുള്ളതാണ് ഫ്ലെക്സിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്. ഇത് സസ്യാഹാരത്തിന് 80% പ്രാധാന്യം നൽകുകയും എപ്പോഴെങ്കിലും മാംസമോ മീനോ കഴിക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിലൂടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ (Fiber) ലഭിക്കുകയും കലോറി കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും സസ്യാഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്ന ഈ രീതി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

4. മൈൻഡ് ഡയറ്റ്

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെയും ഡാഷ് ഡയറ്റിന്റെയും സവിശേഷതകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി രൂപപ്പെടുത്തിയതാണ് മൈൻഡ് ഡയറ്റ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മറവിരോഗം (Alzheimer's) തടയുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം. ഇലക്കറികൾ, നട്സ്, ബെറി പഴങ്ങൾ (സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി), മത്സ്യം എന്നിവ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ബെറി പഴങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്നും മധുരപലഹാരങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഈ ഡയറ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

5. ഡബ്ല്യു.ഡബ്ല്യു (WW - Weight Watchers)

ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിയും പോഷകഗുണവും അടിസ്ഥാനമാക്കി തയ്യാറാക്കിയ ഒരു ആധുനിക ഡയറ്റ് രീതിയാണിത്. ഇതിൽ ഒരു ഭക്ഷണവും പൂർണ്ണമായി വിലക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസത്തെ ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കപ്പെടുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും. ഗ്രൂപ്പ് മീറ്റിംഗുകളും വിദഗ്ധരുടെ ഉപദേശങ്ങളും ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർക്ക് മാനസികമായ പിന്തുണയും നൽകുന്നു.

6. ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് (Intermittent Fasting)

എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന രീതിയാണിത്. പല തരത്തിലുള്ള ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതികളുണ്ടെങ്കിലും 16:8 രീതിയാണ് ഏറ്റവും പ്രചാരത്തിലുള്ളത്. അതായത്, ഒരു ദിവസത്തെ 24 മണിക്കൂറിൽ 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും ബാക്കി 8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉപവസിക്കുന്ന സമയത്ത് ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി ശരീരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇതിലൂടെ അമിതവണ്ണം കുറയുകയും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉപവാസ സമയത്ത് വെള്ളം, കട്ടൻ ചായ, ബ്ലാക്ക് കോഫി എന്നിവ കുടിക്കാം.

7. വോള്യൂമെട്രിക്സ് ഡയറ്റ്

വിശപ്പ് സഹിക്കാതെ തന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ളതാണ് വോള്യൂമെട്രിക്സ്. ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കുറയ്ക്കുകയും അതേസമയം അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. വെള്ളത്തിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നും, എന്നാൽ ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്ന കലോറി വളരെ കുറവായിരിക്കും. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പലഹാരങ്ങളും കലോറി കൂടുതലുള്ളതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ കഴിക്കാൻ പാടുള്ളൂ.

8. മായോ ക്ലിനിക്ക് ഡയറ്റ്

ലോകപ്രശസ്തമായ മായോ ക്ലിനിക്ക് വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ ഡയറ്റ് കേവലം ഒരു ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല, ഒരു ശീലരൂപീകരണ പ്രക്രിയയാണ്. ഇതിന് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യത്തെ 'Lose It!' ഘട്ടത്തിൽ രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മോശം ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ 'Live It!' ഘട്ടത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും വ്യായാമവും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ എങ്ങനെ കൊണ്ടുപോകാം എന്ന് പഠിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കും പിരമിഡിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനം നൽകുന്ന ഈ രീതി സുസ്ഥിരമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.

9. ലോ-കാർബ് ഡയറ്റുകൾ

അന്നജം (Carbohydrates) വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഡയറ്റുകളാണ് ഇവ. അരിഭക്ഷണം, ഗോതമ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയും പകരം പ്രോട്ടീനും മിതമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഇതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. അന്നജം കുറയുമ്പോൾ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതമാകുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം ഈ ഡയറ്റ് ഏറെ ഗുണകരമാണ്.