കിണഞ്ഞ് ശ്രമിച്ചിട്ടും മെലിയുന്നില്ലേ, ഇക്കാര്യങ്ങള് ഒന്ന് ശ്രദ്ധിക്കൂ
Synopsis
എത്രയൊക്കെ കിണഞ്ഞ് ശ്രമിച്ചിട്ടും ഭാരം കുറയുന്നില്ലെന്ന് വിലപിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്? എന്നാല് അമിതവണ്ണത്തെ മെരുക്കാന് മറ്റ് ചില കാര്യങ്ങള് കൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള് അലട്ടിത്തുടങ്ങുമ്പോഴാണ് പലരും അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന് വഴികള് തേടുന്നത്. ഭക്ഷണം കുറച്ചതോടെ ഭാരവും കുറയുന്നുണ്ടല്ലോ എന്ന ആശ്വാസത്തില് ഇരിക്കുമ്പോഴാണ് പലപ്പോഴും ആദ്യ തിരിച്ചടി നേരിടേണ്ടിവരിക. തുടക്കത്തില് വരുതിയിലായി തുടങ്ങിയെന്ന് കരുതിയ ശരീരഭാരം പിന്നീട് പിടിതരാതെയാകും. ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും വ്യായാമവുമെല്ലാം കടുപ്പിച്ച് മുന്നോട്ട് പോയാലും വെയിംഗ് സ്കെയിലില് പ്രത്യേകിച്ച് മാറ്റങ്ങളൊന്നും കണ്ടുവരാതെയാകുമ്പോള് പലരും നിരാശരാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കല് ഉദ്ദേശിക്കുന്നതുപോലെ എളുപ്പമല്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നതോടെ ശ്രമം തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കുന്നവരും കുറവല്ല. എത്രയൊക്കെ കിണഞ്ഞ് ശ്രമിച്ചിട്ടും ഭാരം കുറയുന്നില്ലെന്ന് വിലപിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്? കാലറി നിയന്ത്രണവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവുമെല്ലാം ശരീരത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുന്ന മാറ്റങ്ങളാണ്. എന്നാല് അമിതവണ്ണത്തെ മെരുക്കാന് മറ്റ് ചില കാര്യങ്ങള് കൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അമിത നിയന്ത്രണം വേണ്ട
പെട്ടെന്ന് വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്നാഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് നമ്മളില് പലരും. ഇതിനായി ആദ്യഘട്ടത്തില് തന്നെ അമിതമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ഏര്പ്പെടുത്തും. എന്നാല് ഇത് ദീര്ഘകാലത്തേയ്ക്ക് നിലനിര്ത്തിക്കൊണ്ടുപോകാന് കഴിയില്ല. ശരീരത്തിന്റെ കൃത്യമായ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്ക് ആവശ്യമായ ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. പ്രായം, ശരീരഘടന, ശാരീരികക്ഷമത തുടങ്ങി നിരവധി ഘടകങ്ങളാണ് ഇതിനെ നിര്ണയിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള അമിതനിയന്ത്രണങ്ങള്ക്ക് പകരം ഘട്ടം ഘട്ടമായി വേണം കാലറിയില് കുറവ് വരുത്തേണ്ടത്. ഇഷ്ടഭക്ഷണവും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്താതെയുള്ള കാലറി നിയന്ത്രണം പെട്ടെന്ന് മടുപ്പുളവാക്കും. ദിവസങ്ങള്ക്കുള്ളില് തന്നെ പഴയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകാന് ഇത് ഇടയാക്കും. കുറഞ്ഞുതുടങ്ങിയ ഭാരം പിന്നീട് മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുകയാണെങ്കില് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവില് വീണ്ടുമൊരു ശ്രദ്ധ വേണം. ഭാരം കുറഞ്ഞതോടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവര്ത്തിക്കാന് ആവശ്യമായ ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ അളവില് മാറ്റം വന്നിട്ടുണ്ടാകാം. ഈ ഘട്ടത്തില് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ പ്രോട്ടീന്, ഫൈബര് പോലുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് കൂട്ടുകയോ ചെയ്ത് ഭക്ഷണക്രമീകരണം നടത്താം.
വ്യായാമത്തിലും ശ്രദ്ധവേണം
മാസങ്ങളായി ഒരേ വ്യായാമമുറകള് തന്നെയാണ് നിങ്ങള് പരിശീലിച്ച് വരുന്നതെങ്കില് ചിലപ്പോള് നമ്മുടെ ശരീരം അതിനോട് പൊരുത്തപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഈ അവസ്ഥയില് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയെന്നതിനേക്കാള് ഉപരി ശരീരത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നെസ് നിലനിര്ത്തുന്നതിനാകും വ്യായാമങ്ങള് സഹായിക്കുക. ഭാരം കുറയാതെ നില്ക്കുന്ന അവസ്ഥയില് ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിനൊപ്പം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയിലും മാറ്റം വരുത്തണം. കാര്ഡിയോ വര്ക്കൗട്ടുകള്ക്ക് പുറമെ പേശികളുടെ ബലത്തിനായി സ്ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വര്ക്കൗട്ടുകളും ഉള്പ്പെടുത്തണം. ഇത് നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഏതൊരു രീതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. സ്ഥിരമായ വര്ക്കൗട്ടിന് പുറമെ, നടക്കുന്നതും, സ്റ്റെപ്പുകള് കയറുന്നമെല്ലാം ഗുണം ചെയ്യും. ഇതിനായി ബോധപൂര്വ്വമായ ഇടപെടുകള് നടത്താം. ചെറിയ ദൂരങ്ങളിലേക്ക് വാഹനം ഒഴിവാക്കി നടന്നുപോവുക, ലിഫ്റ്റ് ഒഴിവാക്കി സ്റ്റെപ്പുകള് കയറുക തുടങ്ങിയ മാറ്റങ്ങള് ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
പോഷകങ്ങളില് മാറ്റം വേണം
കാലറിയുടെ അളവിനൊപ്പം അതിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാ കാലറിയും ഒന്നല്ല. ഒരു ലഡു കഴിക്കുമ്പോഴും ഒരു ആപ്പിള് കഴിക്കുമ്പോഴും ലഭിക്കുന്ന കാലറിയുടെ അളവ് തുല്യമാണെങ്കിലും ഗുണനിലവാരം ഒരിക്കലും തുല്യമല്ല. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അളവാണ് ഈ വ്യത്യാസത്തിന് ആധാരം. ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടം പ്രധാനമാണ്. ധാരാളം കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതല് കഴിക്കുകയും ആവശ്യമായ അളവില് പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാനുളള നിങ്ങളുടെ ശ്രമത്തിന് തിരിച്ചടിയാകും. പ്രോട്ടീന് ആവശ്യത്തിന് ലഭിച്ചില്ലെങ്കില് കൊഴുപ്പിന് പകരം മസിലുകളാകും നഷ്ടമാവുക. ഇത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. മതിയായ അളവില് പ്രോട്ടീന് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കൃത്യമായ അനുപാതത്തില് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താന് ഒരു ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്.
വിശ്രമവും അനിവാര്യം
വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമവും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മയും മാനസിക സമ്മര്ദ്ദവും ശരീരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ശരീരം സമ്മര്ദ്ദത്തിലാകുന്നത് ഹോര്മോണ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഇടയാക്കും. സ്ട്രെസ് ഹോര്മോണ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കോര്ട്ടിസോള്, വിശപ്പിനെയും മെറ്റബോളിസത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഗ്രേലിന് തുടങ്ങിയ ഹോര്മോണുകളുടെ അളവ് ശരീരത്തില് ഉയരുന്നതോടെ പിന്നാലെയെത്തുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ്. ഉയര്ന്ന കോര്ട്ടിസോള് ശരീരത്തില് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് ഇടയാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറിന് ചുറ്റും. ദിവസവും 7 മുതല് 8 മണിക്കൂര് വരെയെങ്കിലും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക. യോഗയും പ്രഭാതനടത്തവും പോലുള്ള കാര്യങ്ങള് ശീലമാക്കുന്നത് ഒരു പരിധിവരെ മാനസിക സമ്മര്ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന് സഹായിക്കും. സമ്മര്ദ്ദങ്ങള് കുറഞ്ഞ മനസും ശരീരവും നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളോട് പോസിറ്റിവായി പ്രതികരിക്കും.
വേണം ഇടവേളകള്
ദീര്ഘനാളത്തെ കാലറി നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ഫലമായി കുറഞ്ഞ ഊര്ജ്ജത്തില് പ്രവര്ത്തിക്കാന് ശരീരം സജ്ജമാകും. ഇതിന്റെ ഫലമായി നമ്മുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാകും. ഇതോടെ സാധാരണയില് കുറവ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ശരീരഭാരത്തില് പ്രത്യേകിച്ച് മാറ്റമുണ്ടാകില്ല. കോര്ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കൂടുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ ശരീരത്തില് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലമോ ഭക്ഷണം കുറച്ചാലും ശരീരഭാരം കൂടുന്ന അവസ്ഥ. ഈ അവസ്ഥയില് മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് കൂട്ടാനായി കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങള്ക്ക് താല്ക്കാലികമായി ഇടവേള നല്കാം. മനപ്പൂര്വ്വമായ ഇടപെടലിലൂടെ കാലറി ഉപഭോഗം വര്ദ്ധിപ്പിക്കണം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാം. ഇതിനായി തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്, പച്ചക്കറി, പഴങ്ങള് എന്നിവയുടെ അളവ് കൂട്ടാം. ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജന് ശേഖരം പുനസ്ഥാപിക്കാനും ലെപ്റ്റിന് ഹോര്മോണിന്റെ അളവ് വര്ദ്ധിപ്പിച്ച് മെറ്റബോളിസം ഉയര്ത്താനും ഈ റീഫീഡ് ദിനങ്ങള് സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന് ദീര്ഘകാലമായി കാലറി നിയന്ത്രണം പാലിക്കുന്നവര്ക്കുള്ളതാണ് ഈ രീതി. ചുരുങ്ങിയ ദിവസങ്ങളില് മാത്രമായിരിക്കണം ഈ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരേണ്ടത്.