മണിക്കൂറുകളോളം ഇരുന്നുള്ള ജോലിയാണോ? 'ഹിപ് മൊബിലിറ്റി' വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ജെൻസി അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വഴികൾ

ഇന്നത്തെ 9-ടു-5 ജോലികളും മണിക്കൂറുകളോളം നീളുന്ന ലാപ്ടോപ്പ് ഉപയോഗവും നമ്മുടെ ശരീരത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ് ഭാഗത്തെ വല്ലാതെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. 'Sitting is the new smoking' എന്ന ചൊല്ല് ജെൻ സി തലമുറ ഗൗരവമായി എടുക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. 

ഇന്നത്തെ കോർപ്പറേറ്റ് ലോകത്ത് പല ജെൻ സി യുവാക്കളും നേരിടുന്ന വലിയൊരു വെല്ലുവിളിയാണ് 'സെഡന്ററി ലൈഫ്‌സ്‌റ്റൈൽ' (Sedentary Lifestyle) അഥവാ ഒരേയിടത്ത് ഇരുന്നുള്ള ജോലി. ലാപ്ടോപ്പിന് മുന്നിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചിലവഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരഘടനയെത്തന്നെ മാറ്റുന്നുണ്ടെന്നാണ് വോഗ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത്. പലരും കരുതുന്നത് വർക്കൗട്ട് ചെയ്താൽ മാത്രം ഈ പ്രശ്നം മാറുമെന്നാണ്, എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ വേണ്ടത് 'ഹിപ് മൊബിലിറ്റി' ആണ്.

എന്തുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധിക്കണം?

പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രകാരം, ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് നമ്മുടെ 'ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകളെ' (Hip Flexors) ചുരുക്കുന്നു. ഇത് ഇടുപ്പിലെ പേശികളുടെ സ്വാഭാവിക ചലനത്തെ തടയുകയും നട്ടെല്ലിന് അമിത സമ്മർദ്ദം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടുപ്പിലെ ചലനശേഷി കുറയുന്നത് പിൽക്കാലത്ത് നടുവേദനയ്ക്കും, കായികക്ഷമത കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികൾ (നിതംബത്തിലെ പേശികൾ) പ്രവർത്തനരഹിതമാകുന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാകാം. ഇതിനെ 'ഡെഡ് ബട്ട് സിൻഡ്രോം' എന്നും വിളിക്കാറുണ്ട്.

ഇതിനെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള 5 പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. 90/90 സ്ട്രെച്ച്

ഇടുപ്പിന്റെ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം. നിലത്ത് ഇരുന്ന് ഒരു കാൽ മുന്നിലും മറ്റേ കാൽ വശത്തും 90 ഡിഗ്രിയിൽ വെക്കുക. നിശ്ചിത സമയം കഴിഞ്ഞ് കാലുകൾ മാറ്റുക.

ഇടുപ്പിന്റെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പെട്ടെന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ ഈ പൊസിഷൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു.

2. പീജിയൻ പോസ് (Pigeon Pose)

ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കാനും ഇടുപ്പ് റിലാക്സ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഇടുപ്പിനെ 'ഓപ്പൺ' ചെയ്യുകയും പേശികളിലെ മുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ലോ ലഞ്ച്

തുടർച്ചയായി കാല് മടക്കി ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന 'ഹിപ് ടൈറ്റ്‌നെസ്' മാറ്റാൻ ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇടുപ്പിലെ പേശികളെ നീട്ടുന്നതിലൂടെ നട്ടെല്ലിന്റെ അലൈൻമെന്റ് ശരിയാകുന്നു.

4. ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്

ഇത് കേവലം ഒരു നട്ടെല്ല് വ്യായാമമല്ല. ഇടുപ്പും നട്ടെല്ലും തമ്മിലുള്ള ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്

പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം പേശികളെ ശക്തമാക്കുക കൂടി ചെയ്താൽ മാത്രമേ ഇരുന്നുള്ള ജോലിയുടെ ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കൂ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ജിമ്മിൽ പോകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടുന്ന ബ്രേക്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുൻപോ 5 മിനിറ്റ് ഇതിനായി മാറ്റിവെച്ചാൽ മതിയാകും.