ദഹനം അടിപൊളിയാക്കാൻ ഫൈബർ വേണം; ഒരു ദിവസം എത്ര കഴിക്കണം? അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്

ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇന്ന് ആളുകൾ കൂടുതലും കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

ദഹനം എളുപ്പമാക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇന്ന് ആളുകൾ കൂടുതലും കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്ന, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫൈബറും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും വളരെ കുറവായിരിക്കും. പ്രോട്ടീൻ-റിച്ച്, കീറ്റോ ഡയറ്റുകളൊക്കെ ഇപ്പോൾ ട്രെൻഡാണ്. ഇതോടെ ആളുകൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വീണ്ടും കുറഞ്ഞു. അതുകൊണ്ട്, ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആളുകളെ ബോധവാന്മാരാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, വയർ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി തോന്നും. ഇത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പിടിച്ചുനിർത്താനും സഹായിക്കും.

ഫൈബറിൽ രണ്ട് തരം

1. ലയിക്കുന്നതും (soluble) ലയിക്കാത്തതും (insoluble) എന്നിങ്ങനെ രണ്ടുതരം ഫൈബറുണ്ട്. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ദഹനം പതുക്കെയാക്കുകയും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണമാകുകയും ചെയ്യും. ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഈ രണ്ടുതരം ഫൈബറുകളും ഒരുപോലെ ആവശ്യമാണ്.

2. വേനൽക്കാലത്ത് ഫൈബറും വെള്ളവും ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സുലഭമായി കിട്ടും. ഈ സീസണൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും ചൂടുകാലത്ത് ഊർജ്ജം നൽകാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കും.

3. സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി പോലുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഫൈബറും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളമുണ്ട്. തണ്ണിമത്തൻ, വെള്ളരി തുടങ്ങിയവ ശരീരത്തിന് ജലാംശം നൽകി ദഹനത്തെ സഹായിക്കും. തക്കാളിയും കാപ്സിക്കവും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കും. അവക്കാഡോയിൽ ഫൈബറും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുമുണ്ട്. ബീൻസ്, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല എന്നിവ ഫൈബറിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

4. കുടലിലെ വീക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങൾ (Inflammatory Bowel Disease) നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഫൈബർ ഡയറ്റിന് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് പോഷണം നൽകി വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും അതുവഴി കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.