നിങ്ങളൊരു പ്രമേഹ​രോ​ഗിയാണോ? ജിഐ കുറഞ്ഞ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തൂ

നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം ഉയരുമെന്നതിന്റെ മികച്ച സൂചകമാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (Glycemic Index). ശരീരത്തിൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ദഹിപ്പിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയരുന്നതിനോ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രതികരണത്തിനോ കാരണമാകുന്നു.  

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങി അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രമേഹം പോലുള്ള പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മരണകാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്രമേഹം എന്ന രോ​ഗം.

IDF ഡയബറ്റിസ് അറ്റ്‌ലസ് (2021) അനുസരിച്ച്, പ്രായപൂർത്തിയായ ജനസംഖ്യയുടെ ഏകദേശം 10.5% പേർക്ക് (20-79 വയസ്സ്) പ്രമേഹമുള്ളതായി കണ്ടെത്തി. എന്നാൽ, ഈ രോ​ഗാവസ്ഥയുമായാണ് ജീവിക്കുന്നതെന്ന കാര്യം മിക്ക ആളുകൾക്കും അറിയില്ല. പ്രമേഹ​രോ​ഗികൾ എപ്പോഴും ലോ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായിരിക്കണം കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് വിദ​ഗ്ധർ പറയുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.

നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം ഉയരുമെന്നതിന്റെ മികച്ച സൂചകമാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (Glycemic Index). ശരീരത്തിൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ദഹിപ്പിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് താൽക്കാലികമായി ഉയരുന്നതിനോ ഗ്ലൈസെമിക് പ്രതികരണത്തിനോ കാരണമാകുന്നു.

70 ൽ കൂടുതൽ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ ഉയർന്നതും 56-69 സൂചികയുള്ളതിനെ മിതമായതുമെന്നും 55 ൽ താഴെയുള്ളവയെ വളരെ കുറവ് എന്നും രേഖപ്പെടുത്തുന്നു. നാം വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കണം. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് മോശമായ തരത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരാൻ ഇടയാക്കും.  ഏതൊക്കെയാണ് ജിഐ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നതിനെ പറ്റിയാണ് താഴേ പറയുന്നത്...

പച്ചക്കറികൾ...

ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങി അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികൾ. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഭക്ഷണത്തിൽ ക്യാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്‌ളവർ, സെലറി എന്നിവ  ഉൾപ്പെടുത്താം.

പയർവർ​ഗങ്ങൾ...

പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തടയുകയും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും വാർദ്ധക്യത്തിൽ നിന്നും ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫാറ്റി ഫിഷ്...

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സൂപ്പർഫുഡാണ് മത്സ്യം. മത്സ്യത്തിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ സമൃദ്ധി വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ബെറിപ്പഴങ്ങൾ..

രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ആന്തോസയാനിൻ എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ പ്രമേഹ ഭക്ഷണത്തിൽ സരസഫലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

പാവയ്ക്ക...

ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് പാവയ്ക്ക. കാരണം, കയ്പേറിയ ‌പാവയ്ക്കയ്ക്ക് ഇൻസുലിൻ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ഊർജ്ജത്തിനായി കോശങ്ങളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസിനെ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.