നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറവാണോ?

സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും 21-25 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 30-38 ഗ്രാമും ഫൈബർ (നാരുകൾ) ആവശ്യമാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ലവ്നീത് ബത്ര വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ദിവസവും കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഡോക്ടർമാർ എപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്. എന്നാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഫെെബർ ലഭിക്കാതെ പോകുന്നു. സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും 21-25 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 30-38 ഗ്രാമും ഫൈബർ (നാരുകൾ) ആവശ്യമാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ലവ്നീത് ബത്ര വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സാലഡ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക. ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിനുള്ള ഫൈബർ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്.

ഒന്ന്

ഒരു വലിയ വെള്ളരിക്കയിൽ 1 ഗ്രാം നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാലഡിൽ ഇത് ചേർക്കുമ്പോൾ അതിലെ നാരുകളുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നാൽ, അര കപ്പ് വേവിച്ച കടലയിൽ (chickpeas) സാധാരണയായി 6.2 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളുടെ ഈ ഉയർന്ന അളവ് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

രണ്ട്

ഒരു കപ്പ് മുന്തിരിയിൽ ഏകദേശം 1.4 ഗ്രാം നാരുകൾ (fiber) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, ഒരു കപ്പ് പേരയ്ക്കയിൽ 8.9 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും അല്ലാത്തതുമായ നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് പേരയ്ക്ക. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും മലവിസർജ്ജനം ക്രമമായി നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

മൂന്ന്

ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തിൽ ഏകദേശം 3.1 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാഴപ്പഴം പാകമാകുമ്പോൾ, അതിലെ അന്നജം പഞ്ചസാരയായി മാറുന്നുയ ഇത് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ 2.8 ഗ്രാം നാരുകൾ ഉണ്ട്.

നാല്

ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച വെള്ള അരിയിൽ 0.6 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണെങ്കിലും, ആവശ്യമായ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നതിനായി ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ എഡമാമെ (edamame) പോലുള്ള ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അരിയ്ക്കൊപ്പം കഴിക്കാവുന്നതാണ്. മറുവശത്ത്, ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്സിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഭൂരിഭാഗവും ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ (soluble fibre) ആണ്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അഞ്ച്

ഒരു ഇടത്തരം വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 3.8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നാരുകൾ പ്രധാനമായും ലയിക്കാത്തതും പ്രധാനമായും ചർമ്മത്തിലാണ് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, 28 ഗ്രാം ബദാമിൽ 3.5 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ ബദാമിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ആറ്

ഒരു ബൗൾ തക്കാളി-കുക്കുമ്പർ സാലഡിൽ ഏകദേശം 1.7 ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. എന്നാൽ അര കപ്പ് വേവിച്ച രാജ്മയിൽ 5.7 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നു. അതിനാൽ, സാലഡിനേക്കാൾ വളരെ മികച്ചൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് രാജ്മ.