Intermittent Fasting: ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്: ഗുണങ്ങള് ഒട്ടേറെ, പക്ഷേ, ഇക്കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കണം
Synopsis
എന്താണ് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്? ഗുണങ്ങള് എന്തെല്ലാം? പ്രവര്ത്തനം എങ്ങനെ? ആര്ക്കൊക്കെ പിന്തുടരാം? എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം?
ഏറെ ഗുണവശങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും എല്ലാവര്ക്കും പിന്തുടരാന് കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. വിവിധ ഈറ്റിംഗ് ഡിസോര്ഡറുകളുള്ളവര്, ഗര്ഭിണികള്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര് തുടങ്ങിയവര് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഒഴിവാക്കണം. പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്ദ്ധം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്ക്ക് മരുന്നുകഴിക്കുന്നവര്, പിസിഒഡിയുള്ളവര് തുടങ്ങിയവര് ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ നിര്ദ്ദേശങ്ങള്ക്ക് അനുസരിച്ച് മാത്രമെ ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പിന്തുടരാന് പാടുള്ളു.
അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന് ശ്രമിക്കുന്നവര്ക്കിടയില് സമീപകാലത്തായി വളരെയധികം പ്രചാരം ലഭിച്ചൊരു രീതിയാണ് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതിയുടെ പ്രത്യേകത. പരീക്ഷിച്ച് നോക്കിയവരില് ബഹുഭൂരിപക്ഷത്തിനും ഫലം കിട്ടിത്തുടങ്ങിയതോടെ ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് വളരെയധികം ചര്ച്ചയാവുകയും ചെയ്തു. സമയക്രമീകരണത്തോടൊപ്പം ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗില് മറ്റ് ചിലതുകൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം, അളവ്, ഉപവാസം എങ്ങനെ അവസാനിപ്പിക്കണം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളും പ്രധാന്യമര്ഹിക്കുന്നു. ഒരു ഭക്ഷണരീതിയെന്നതിനപ്പുറം പലരും ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ ഒരു ജീവിതശൈലിയായിത്തന്നെ ഇന്ന് അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരം ഈ രീതിയോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
എന്താണ് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്?
കൃത്യമായ ഇടവേളകളില് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാള് എപ്പോള് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനാണ് പ്രധാന്യം. ഉപവാസ ഘട്ടത്തില് ശരീരം നിരവധി മാറ്റങ്ങള്ക്ക് വിധേയമാകുന്നുണ്ട്. ഇന്സുലിന് സെന്സിറ്റിവിറ്റി വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഇതില് പ്രധാനം. കൊഴുപ്പിനെ കത്തിച്ചുകളയാനും കോശങ്ങളുടെ പ്രവര്ത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സഹായിക്കുന്നു.
ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പിന്തുടരാന് പല രീതികളുണ്ട്.
16 മണിക്കൂര് ഉപവസിക്കുകയും (Fasting window) 8 മണിക്കൂറിനുള്ളില് മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും (Eating window) ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് കൂടുതല് പ്രചാരത്തിലുള്ളത്. പിന്തുടരാന് താരതമ്യേന എളുപ്പവും ഈ രീതിയാണ്. ഉദാഹണത്തിന് രാവിലെ 10 മണി മുതല് വൈകിട്ട് 6 മണി വരെയുള്ള 8 മണിക്കൂര് സമയത്തിടയില് ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ബാക്കിയുള്ള 16 മണിക്കൂര് സമയം ഉപവസിക്കണം. വ്യക്തികളുടെ സൗകര്യത്തിന് അനുസരിച്ച് സമയത്തില് മാറ്റം വരുത്താം. എന്നാല് 16 മണിക്കൂര് ഉപവസിക്കുകയെന്നതാണ് പ്രധാനം.
5:2 ഭക്ഷണക്രമം: ആഴ്ചയിലെ 5 ദിവസങ്ങളില് സാധാരണനിലയില് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഇടവിട്ടുള്ള രണ്ട് ദിവസങ്ങളില് വളരെ കുറച്ച് മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഉപവസിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളില് 500 മുതല് 600 വരെ കാലറിയ്ക്കുള്ളില് ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കണം. കാലറി കുറവുള്ളതും എന്നാല് പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.
ഈറ്റ്- സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ് : തുടക്കക്കാര്ക്ക് വളരെ കഠിനമായ രീതിയാണിത്. ആഴ്ചയില് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം പൂര്ണമായും ഉപവസിക്കുന്നതാണ് ഈ രീതി. വിദഗ്ദോപദേശം തേടിയ ശേഷം കൃത്യമായ തയ്യാറെടുപ്പുകളോടെ ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.
വാരിയര് ഡയറ്റ്: 20 മണിക്കൂര് നേരം ഉപവസിക്കുകയും 4 മണിക്കൂര് ഈറ്റിംഗ് വിന്ഡോയ്ക്കുള്ളില് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് ഇത്. ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ഏറ്റവും തീവ്രമായ രീതിയാണിത്.
ഗുണങ്ങള് എന്തെല്ലാം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനാണ് പ്രധാനമായും ആളുകള് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത്. ആഹാരം കഴിക്കാന് അനുവദനീയമായ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതോടെ സ്വഭാവികമായും കാലറി ഉപഭോഗം കുറയുന്നു, ഇതിന്റെ ഫലമായി ശരീരഭാരവും കുറയുന്നു. അമിതമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാല് തന്നെ പിന്തുടര്ന്നുപോകാന് താരതമ്യേന എളുപ്പമുള്ള രീതിയാണ് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. ശരീരഭാരം കുറയുന്നതടക്കമുള്ള ഗുണങ്ങള് അനുഭവപ്പെട്ടുതുടങ്ങുന്നതോടെ ഇതൊരു ജീവിത ശൈലിയായി സ്വീകരിക്കുന്നവരും കുറവല്ല. രക്തസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കാന് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇന്സുലിന്റെയും അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ഇതുവഴി ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹസാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനൊപ്പം ഏകാഗ്രത വര്ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഇന്ഫ്ലമേഷന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്യോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് സഹായിക്കുന്നു.
പ്രവര്ത്തനം എങ്ങനെ?
ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പിന്തുടരുന്നതോടെ ശരീരത്തില് ഇന്സുലിന്റെ അളവ് കുറയുകയും വളര്ച്ചാ ഹോര്മോണിന്റെ ( Human Growth Hormone) അളവ് കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ദീര്ഘനേരമുള്ള ഉപവാസം മൂലം ശരീരം ഊര്ജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിന് പകരം കൊഴുപ്പിനെ ആശ്രയിച്ചുതുടങ്ങുന്നു. ഇതോടെ ക്രമേണ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൂടാതെ ഉപവാസത്തിന്റെ ഫലമായി നോര്എപ്പിനെഫ്രിന്റെ ഉല്പ്പാദനം കൂടുകയും ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപാപചയം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഓട്ടോഫാഗിയെന്ന പ്രക്രിയയ്ക്കും ഇടയാക്കുന്നു. കോശങ്ങള് വിഘടിക്കുകയും കേടുവന്നതോ പ്രവര്ത്തനരഹിതമോ ആയ ഭാഗങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയാണിത്. ഇത് കോശങ്ങളുടെ പ്രവര്ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആര്ക്കൊക്കെ പിന്തുടരാം?
ഏറെ ഗുണവശങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും എല്ലാവര്ക്കും പിന്തുടരാന് കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. വിവിധ ഈറ്റിംഗ് ഡിസോര്ഡറുകളുള്ളവര്, ഗര്ഭിണികള്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര് തുടങ്ങിയവര് ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഒഴിവാക്കണം. പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്ദ്ധം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്ക്ക് മരുന്നുകഴിക്കുന്നവര്, പിസിഒഡിയുള്ളവര് തുടങ്ങിയവര് ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ നിര്ദ്ദേശങ്ങള്ക്ക് അനുസരിച്ച് മാത്രമെ ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പിന്തുടരാന് പാടുള്ളു. ഈ ഭക്ഷണരീതിയോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അമിതമായ തളര്ച്ച, വിശപ്പ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടങ്ങിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകള് അനുഭവപ്പെട്ടാല് കൃത്യമായ വിദഗ്ധോപദേശം തേടിയശേഷം മാത്രം ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് പുനരാരംഭിക്കുക.
എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം?
കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഈറ്റിംഗ് വിന്ഡോയില് എന്തൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുന്നുവെന്നതും ഇന്റര്മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗില് പ്രധാനമാണ്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം സമീകൃതമാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക. കൃത്യമായ അളവില് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്താന് ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രോട്ടീന് കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്, നട്സ്, പച്ചക്കറികള്, പഴവര്ഗങ്ങള് തുടങ്ങി പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങള് കൃത്യമായി ഉള്പ്പെടുത്തണം. അമിതമായ കൊഴുപ്പ്, മധുരം തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. കൃത്യമായ അളവില് പോഷകങ്ങള് ലഭിച്ചില്ലെങ്കില് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം, ഹോര്മോണ് അസന്തുലനം, തളര്ച്ച, മസില് ലോസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഇടയാകും. ലഘുഭക്ഷണം കഴിച്ചായിരിക്കണം ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടത്. കൃത്യമായ അളവില് വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്ത്തേണ്ടതും അനിവാര്യമാണ്.