കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ

കൊളസ്ട്രോൾ നില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതും അത്ര ഗുണകരമല്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതും 'മോശം കൊളസ്ട്രോൾ' വർദ്ധിക്കാൻ കാരണമായേക്കാം. 

മോശം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ

കൊളസ്ട്രോൾ നില നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതും അത്ര ഗുണകരമല്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതും 'മോശം കൊളസ്ട്രോൾ' വർദ്ധിക്കാൻ കാരണമായേക്കാം. ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയവ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പോഷകസമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. കുടലിൽ നിന്നുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാനും, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ...

ഓട്‌സിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കാൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

ഓട്‌സിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കാൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്‌ട്രോളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ബൗൾ ഓട്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എൽഡിഎൽ (LDL) കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ബദാം, വാൾനട്ട് തുടങ്ങിയവയി‌ൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

ബദാം, വാൾനട്ട് തുടങ്ങിയവയി‌ൽ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയ്ക്ക് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. സാലഡുകളിലോ ലഘുഭക്ഷണമായോ നട്സ് ഒരു പിടി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാണ്.

ഫാറ്റി ഫിഷ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഫാറ്റി ഫിഷ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളും നൽകും.

'അലിസിൻ' എന്ന സംയുക്തം വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

എൽഡിഎൽ (LDL) കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 'അലിസിൻ' എന്ന സംയുക്തം വെളുത്തുള്ളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സൂപ്പുകളിലോ സ്റ്റ്യൂവിലോ റോസ്റ്റുകളിലോ വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുന്നത് രുചിയും ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പയർവർ​ഗങ്ങളിൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പയർവർ​ഗങ്ങളിൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പയർ ചേർത്തുള്ള വിഭവങ്ങളോ പരിപ്പ് സൂപ്പോ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വയറുനിറയാനും അതേസമയം കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും ഗുണകരമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ അവക്കാഡോ കഷ്ണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും അവക്കാഡോയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ അവക്കാഡോ കഷ്ണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഫ്ലാക്സ് സീഡുകളും ചിയാ സീഡുകളും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു

ഫ്ലാക്സ് സീഡുകളും ചിയാ സീഡുകളും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെയും (soluble fibre) മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. സ്മൂത്തിയിലോ വെള്ളത്തിലോ കുതിർത്ത് കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

നാരുകൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിൻ, മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ഇലക്കറികൾ. ഇവയിലെ നാരുകൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും (soluble fibre) സിട്രസ് പഴങ്ങളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിലിൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഒലിവ് ഓയിലിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും പോളിഫെനോളുകളും കൂടുതലാണ്. ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് ഓയിലിൽ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.