പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ക്രിയാറ്റിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ക്രിയാറ്റിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയും ഇത് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും പേശികളിലാണ് ക്രിയാറ്റിൻ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്.

ക്രിയാറ്റിൻ (Creatine) എന്നത് പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാൻ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു സംയുക്തമാണ്. വ്യായാമശേഷി കൂട്ടാനും പേശികളുടെ വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പലരും ഇത് സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ക്രിയാറ്റിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയും ഇത് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും പേശികളിലാണ് ക്രിയാറ്റിൻ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ക്രിയാറ്റിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ക്രിയാറ്റിൻ ലഭിക്കുന്നതിന് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ.

ഒന്ന്

സാൽമൺ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ക്രിയാറ്റിൻ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ക്രിയേറ്റിന് പുറമേ, ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാൽമണിലെ പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിനും പരിപാലനത്തിനും സഹായിക്കുമ്പോൾ അതിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാവുന്നതാണ്. ഗ്രിൽ ചെയ്തോ, ബേക്ക് ചെയ്തോ അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിച്ചോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

രണ്ട്

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ക്രിയാറ്റിനും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കാവുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമാണ് ട്യൂണ. ട്യൂണ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ പാകം ചെയ്തോ കഴിക്കാം; അതേസമയം, ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ സാലഡുകൾ, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ എന്നിവയിൽ ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ പതിവായി കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ അതിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് ലേബലിൽ പരിശോധിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

മൂന്ന്

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പലരുടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിഭവമാണ് ചിക്കൻ. ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതിനൊപ്പം, ഇതിൽ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 'ക്രിയറ്റീൻ' (creatine) എന്ന ഘടകവും ലഭ്യമാണ്. അമിതമായ കൊഴുപ്പില്ലാതെ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു എന്നതുകൊണ്ട് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (chicken breast) പ്രത്യേകിച്ചും ജനപ്രിയമാണ്. ചോറിനൊപ്പമോ സാലഡുകളിലോ റാപ്പുകളിലോ (wraps) സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലോ നിങ്ങൾക്ക് ചിക്കൻ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

നാല്

പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ക്രിയാറ്റിനും നൽകാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു കടൽവിഭവമാണ് മത്തി (sardines). ടിന്നിലടച്ച മത്തിയാണ് വാങ്ങുന്നതെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ, അതിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അഞ്ച്

മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്; കൂടാതെ അവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ ക്രിയാറ്റിനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാംസം, ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ക്രിയാറ്റിൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, പതിവായി കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്രിയാറ്റിൻ ലഭ്യതയ്ക്ക് സഹായകമാകും. വിറ്റാമിൻ ബി12, കോളിൻ, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.