ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉറക്കം കൂട്ടുന്നു, ചിലത് ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിക്കുന്നു...

'ഗ്രെലിന്‍', 'ലെപ്റ്റിന്‍' എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉണ്ട്. ഇതില്‍ ഗ്രെലിന്‍ വിശപ്പ് വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ലെപ്റ്റിന്‍ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമില്ലാതാകുമ്പോള്‍ ഗ്രെലിന്റെ തോത് കൂടുകയും കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ നമുക്ക് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു

നിത്യജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ് ഉറക്കവും (Sleep ) ഭക്ഷണവും ( Diet ). ഇവ രണ്ടും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്ന സംഗതികള്‍ കൂടിയാണ്. ഡയറ്റിലെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തെ മോശമായി സ്വാധീനിക്കാം, അതുപോലെ ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റ് ഉറക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കാം. 

ഉറക്കം, നമുക്കറിയാം ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം തന്നെയാണ്. ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിലും പിടിച്ചുനില്‍ക്കാന്‍ സാധിക്കും. പക്ഷേ ഒരു രാത്രി ഉറങ്ങാതിരുന്നാല്‍ അത്ര എളുപ്പമല്ല മറ്റ് കാര്യങ്ങള്‍. 

പതിവായി ഉറക്കമില്ലായ്മ നേരിടുന്നത് പലവിധത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളും അസുഖങ്ങളുമെല്ലാം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. കൊവിഡ് കാലത്ത് ലോക്ഡൗണ്‍ പ്രഖ്യാപിച്ചതോടെ മിക്ക കുടുംബങ്ങളിലും വന്ന മാറ്റമാണ് ഉറക്കത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയുമെല്ലാം ചിട്ട തെറ്റിയത്. 

ആദ്യമേ സൂചിപ്പിച്ചത് പോലെ ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്കവും തമ്മില്‍ ബന്ധപ്പെട്ട് തന്നെയാണ് കിടക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ തന്നെ ഇവയിലെ പോരായ്കകള്‍ പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യാം. എന്തായാലും ഇതെങ്ങനെയെല്ലാമാണ് ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നതെന്ന് ഒന്ന് നോക്കാം. 

'ഗ്രെലിന്‍', 'ലെപ്റ്റിന്‍' എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉണ്ട്. ഇതില്‍ ഗ്രെലിന്‍ വിശപ്പ് വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ലെപ്റ്റിന്‍ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമില്ലാതാകുമ്പോള്‍ ഗ്രെലിന്റെ തോത് കൂടുകയും കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ നമുക്ക് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളില്‍ നമുക്ക് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ടാകുന്നത്. ഈ ശീലം ക്രമേണ അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാകുന്നതിലേക്ക് നയിക്കാം. 

ഇനി, ഉറക്കത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ് മെലട്ടോണിന്‍. സാധാരണരീതിയില്‍ ജീവിക്കുന്ന വ്യക്തികളില്‍ രാത്രി 8-9 സമയത്താണ് മെലട്ടോണിന്‍ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ഈ സമയത്ത് ഇവര്‍ക്ക് ഉറങ്ങാം. എന്നാല്‍ അതിന് ശേഷം മെലട്ടോണിന്‍ അളവ് കുറഞ്ഞുവരുന്നു. പകല്‍സമയത്താണെങ്കില്‍ സൂര്യപ്രകാശത്തില്‍ മെലട്ടോണിന്‍ കുറവായിരിക്കും. സൂര്യന്‍ താഴ്ന്നതിന് ശേഷമാണ് ഇത് സജീവമാകുന്നത്. 

ഹോര്‍മോണുകളെ കുറിച്ച് പറഞ്ഞത് എന്തിനെന്നാല്‍, ഈ ഹോര്‍മോണുകളെയെല്ലാം നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധ്യമാണെന്ന് കൂട്ടിച്ചേര്‍ക്കുവാന്‍ വേണ്ടിയാണ്. 

ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ മെലട്ടോണിന്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. 'ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍' എന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് പ്രധാനമായും ഇതിന് സഹായകമാകുന്നത്. പാല്‍, നേന്ത്രപ്പഴം, ബദാം, തക്കാളി, ചീര, ബാര്‍ലി, മുളപ്പിച്ച പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, സാല്‍മണ്‍ മത്സ്യം, ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഫിഷ്, ചിലയിനം മാംസാഹാരം എന്നിവയെല്ലാം മെലട്ടോണിന്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന GABA എന്ന ന്യൂറോ ട്രാന്‍സ്മിറ്റര്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഇതും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നേടാനാകും. ധാന്യങ്ങള്‍, സോയ, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, വാള്‍നട്ട്‌സ്, ബദാം, സിട്രസ് ഫ്രൂട്ടസ്, ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ മത്സ്യം, തക്കാളി, ബെറികള്‍, ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയെല്ലാം ഇതിനുദാഹരണമാണ്. 

അതായത് ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ നമുക്ക് കഴിയും എന്ന്. അതുപോലെ ചിലത് നമ്മള്‍ അകറ്റിനിര്‍ത്തുകയും വേണം. മദ്യം, ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം, കഫീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ-പാനീയങ്ങള്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അധികമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എന്നിവയെല്ലാം രാത്രിയില്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. അത്താഴം ഉറക്കത്തിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറെങ്കിലും മുമ്പായി കഴിക്കുക. അത്താഴത്തിന് ശേഷം ചെറുതായി ഒന്ന് നടക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ മൂലം ഉറക്കം പ്രശ്‌നത്തിലാകുന്നത് തടയും.