വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ വണ്ണം കുറച്ച് 'ഫിറ്റ്' ആകാം; അഞ്ച് സിമ്പിള്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

First Published Dec 5, 2020, 3:02 PM IST

ലോക്ഡൗണായപ്പോള്‍ വീട്ടിലിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തടിച്ചുവെന്ന് പരാതിപ്പെടുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടുകയാണ്. ഇനി വണ്ണം കുറച്ച് 'ഫിറ്റ്' ആകാന്‍ ജിമ്മിലും മറ്റും പോകാന്‍ വയ്യെന്നതാണ് പലരുടേയും ടുത്ത പ്രശ്‌നം. വീട്ടിലിരുന്ന് കൊണ്ട് തന്നെ ചില 'സിമ്പിള്‍ട വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ 'ഫിറ്റ്' ആകാമെന്നേ. ഇതിന് സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമമുറകളെ ഒന്ന് പരിചയപ്പെടുത്താം.

<p>&nbsp;</p>

<p>ഒന്നാമത്തേത് 'പ്ലാങ്ക് ക്‌നീ ടു എല്‍ബോ' ആണ്. അതായത്, തറയില്‍ കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്തി, കൈകള്‍ തോളിന് താഴെ വയ്ക്കുന് തരത്തില്‍ കമഴ്ന്ന് കിടക്കുക. ശേഷം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് മാറി ഇടത് കാല്‍ മുട്ട് വലത് കാല്‍മുട്ടിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തിരിച്ച് പഴയ പൊസിഷനില്‍ പോവുക. അടുത്തതായി വലതുവശം ഇടത്തേക്ക്. ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. വയറ്, ഹിപ്പ് എന്നിവ 'ഫിറ്റ്' ആകാന്‍ തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണിത്.<br />
&nbsp;</p>

<p>&nbsp;</p>

 

ഒന്നാമത്തേത് 'പ്ലാങ്ക് ക്‌നീ ടു എല്‍ബോ' ആണ്. അതായത്, തറയില്‍ കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്തി, കൈകള്‍ തോളിന് താഴെ വയ്ക്കുന് തരത്തില്‍ കമഴ്ന്ന് കിടക്കുക. ശേഷം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് മാറി ഇടത് കാല്‍ മുട്ട് വലത് കാല്‍മുട്ടിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തിരിച്ച് പഴയ പൊസിഷനില്‍ പോവുക. അടുത്തതായി വലതുവശം ഇടത്തേക്ക്. ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. വയറ്, ഹിപ്പ് എന്നിവ 'ഫിറ്റ്' ആകാന്‍ തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണിത്.
 

 

<p>&nbsp;</p>

<p>രണ്ടാമതായി 'ഓവര്‍ഹെഡ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' ആണ് പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. 'സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാമായിരിക്കും. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്നൊരു വ്യായാമമാണിത്. കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് വച്ചുകൊണ്ടുള്ള 'സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' ആണ് 'ഓവര്‍ഹെഡ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്'. ആവശ്യമെങ്കില്‍ ഒരു ബോട്ടിലോ മറ്റോ ഇതിനായി കയ്യില്‍ കരുതാം. തോളിന് അനുസരിച്ച ദുരത്തില്‍ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ വച്ചുകൊണ്ട് ആദ്യം സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക. മുട്ട് വളയുന്നില്ലെന്ന് പ്രത്യേകം ഉറപ്പിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ഹിപ് പിറകിലേക്ക് ആക്കുക. ഇപ്പോള്‍ മുട്ട് വളയാം.<br />
&nbsp;</p>

<p>&nbsp;</p>

 

രണ്ടാമതായി 'ഓവര്‍ഹെഡ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' ആണ് പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. 'സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാമായിരിക്കും. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്നൊരു വ്യായാമമാണിത്. കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് വച്ചുകൊണ്ടുള്ള 'സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്' ആണ് 'ഓവര്‍ഹെഡ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്'. ആവശ്യമെങ്കില്‍ ഒരു ബോട്ടിലോ മറ്റോ ഇതിനായി കയ്യില്‍ കരുതാം. തോളിന് അനുസരിച്ച ദുരത്തില്‍ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ വച്ചുകൊണ്ട് ആദ്യം സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക. മുട്ട് വളയുന്നില്ലെന്ന് പ്രത്യേകം ഉറപ്പിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് ഹിപ് പിറകിലേക്ക് ആക്കുക. ഇപ്പോള്‍ മുട്ട് വളയാം.
 

 

<p>&nbsp;</p>

<p>'ലെഗ് റെയിസസ്' ആണ് മൂന്നാമതായി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. ഇതും മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാവുന്നതാണ്. കാലുകള്‍ കഴിയാവുന്നിടത്തോളം സ്‌ട്രെയിറ്റാക്കി മുകളിലേക്ക് പൊക്കുകയും തിരിച്ച് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരികയുമാണ് ഇതില്‍ ചെയ്യേണ്ടത്.&nbsp;</p>

<p>&nbsp;</p>

 

'ലെഗ് റെയിസസ്' ആണ് മൂന്നാമതായി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. ഇതും മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാവുന്നതാണ്. കാലുകള്‍ കഴിയാവുന്നിടത്തോളം സ്‌ട്രെയിറ്റാക്കി മുകളിലേക്ക് പൊക്കുകയും തിരിച്ച് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരികയുമാണ് ഇതില്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. 

 

<p>&nbsp;</p>

<p>'ഫിറ്റ്' ആകാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവരെല്ലാം ഒരു തവണയെങ്കിലും അറിയാന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യായാമമുറയാണ് 'ബര്‍പീസ്'. ഇതിനായി ആദ്യം സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുകയും തുടര്‍ന്ന്, സ്‌ക്വാട്ട് പൊസിഷനിലൂടെ താഴ്ന്ന് കൈകള്‍ തറയില്‍ കുത്തി കാലുകള്‍ പിറകിലേക്ക് ചാടിച്ച് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലാകുകയും വേണം. അവിടെ നിന്ന് തിരിച്ച് കാലുകള്‍ ചാടിച്ച് പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൈകളുയര്‍ത്തി എഴുന്നേറ്റ് സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക.<br />
&nbsp;</p>

<p>&nbsp;</p>

 

'ഫിറ്റ്' ആകാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവരെല്ലാം ഒരു തവണയെങ്കിലും അറിയാന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യായാമമുറയാണ് 'ബര്‍പീസ്'. ഇതിനായി ആദ്യം സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുകയും തുടര്‍ന്ന്, സ്‌ക്വാട്ട് പൊസിഷനിലൂടെ താഴ്ന്ന് കൈകള്‍ തറയില്‍ കുത്തി കാലുകള്‍ പിറകിലേക്ക് ചാടിച്ച് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലാകുകയും വേണം. അവിടെ നിന്ന് തിരിച്ച് കാലുകള്‍ ചാടിച്ച് പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കൈകളുയര്‍ത്തി എഴുന്നേറ്റ് സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക.
 

 

<p>&nbsp;</p>

<p>അഞ്ചാമതായി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത് 'ആം സര്‍ക്കിള്‍സ്' ആണ്. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനാണ് ഇത് സഹായിക്കുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് തോള്, ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവയെല്ലാം. ഇതിനായി ആദ്യം തോളിന്റെ പൊസിഷന്‍ അനുസരിച്ച് കാല്‍പാദങ്ങള്‍ വച്ച് സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്ന് കൈകള്‍ തറയ്ക്ക് പാരലലായി നീട്ടി കണ്‍ട്രോള്‍ഡ് ആയി മുന്നോട്ടേക്ക് വൃത്താകൃതിയില്‍ ചലിപ്പിക്കുക. ഈ വൃത്തം പതിയെ വലുതാക്കി വരാം. ഓരോ പത്ത് സെക്കന്‍ഡ് കഴിയുമ്പോഴും പൊസിഷന്‍ മാറ്റാവുന്നതാണ്.&nbsp;</p>

<p>&nbsp;</p>

 

അഞ്ചാമതായി പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത് 'ആം സര്‍ക്കിള്‍സ്' ആണ്. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനാണ് ഇത് സഹായിക്കുന്നത്. പ്രത്യേകിച്ച് തോള്, ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവയെല്ലാം. ഇതിനായി ആദ്യം തോളിന്റെ പൊസിഷന്‍ അനുസരിച്ച് കാല്‍പാദങ്ങള്‍ വച്ച് സ്‌ട്രെയിറ്റായി നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്ന് കൈകള്‍ തറയ്ക്ക് പാരലലായി നീട്ടി കണ്‍ട്രോള്‍ഡ് ആയി മുന്നോട്ടേക്ക് വൃത്താകൃതിയില്‍ ചലിപ്പിക്കുക. ഈ വൃത്തം പതിയെ വലുതാക്കി വരാം. ഓരോ പത്ത് സെക്കന്‍ഡ് കഴിയുമ്പോഴും പൊസിഷന്‍ മാറ്റാവുന്നതാണ്.