Asianet News MalayalamAsianet News Malayalam

ബിപി കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങള്‍...

ബിപി നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് ഹൃദയാഘാതം (ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക്) പോലുള്ള ഗുരുതരമായ സാഹചര്യങ്ങളിലേക്ക് നമ്മെയെത്തിക്കും. ബിപി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാകട്ടെ ഭക്ഷണം, സ്ട്രെസ് അടക്കം നിത്യജീവിതത്തിലെ പല കാര്യങ്ങളും നാം ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ട്.

two simple exercises which helps to lower hypertension
Author
First Published Jan 21, 2024, 10:53 AM IST

ബിപി അഥവാ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഉയരുന്നത് തീര്‍ച്ചയായും ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യം തന്നെയാണ്. ബിപിയുള്ളവരിലാണെങ്കില്‍ ഈ സാധ്യത എപ്പോഴും നിലനില്‍ക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതിയില്‍ അല്ല മുന്നോട്ടുപോകുന്നതെങ്കില്‍ 'റിസ്ക്' വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും.

നമുക്കറിയാം ബിപി നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് ഹൃദയാഘാതം (ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക്) പോലുള്ള ഗുരുതരമായ സാഹചര്യങ്ങളിലേക്ക് നമ്മെയെത്തിക്കും. ബിപി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാകട്ടെ ഭക്ഷണം, സ്ട്രെസ് അടക്കം നിത്യജീവിതത്തിലെ പല കാര്യങ്ങളും നാം ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ട്. ഇക്കൂട്ടത്തിലൊന്നാണ് വ്യായാമവും. 

ബിപി കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം എപ്പോഴും നല്ലതുതന്നെയാണ്. എന്നാല്‍ ഇതിനായി ജിമ്മില്‍ പോയി കഠിനമായ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യണമെന്നില്ല. വീട്ടില്‍ തന്നെ പല രീതിയിലുള്ള ഗുണകരമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നമുക്ക് ചെയ്യാം. ഇത്തരത്തില്‍ ബിപി കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണെന്ന് പ്രമുഖ ആരോഗ്യപ്രസിദ്ധീകരണമായ 'ബ്രിട്ടീഷ് ജേണല്‍ ഓഫ് സ്പോര്‍ട്സ് മെഡിസിനി'ല്‍ വന്നൊരു പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട് ചൂണ്ടിക്കാട്ടിയ, വളരെ ലളിതമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ചാണിനി പങ്കുവയ്ക്കുന്നത്. 

ഒന്ന്...

പ്ലാങ്ക് ആണ് ബിപി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം. പൊതുവില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കെല്ലാം അറിയുമായിരിക്കും എന്താണ് പ്ലാങ്ക് എന്ന്. പുഷ്-അപ് പൊസിഷനില്‍, കൈകള്‍ തറയിലൂന്നി കിടക്കുന്നതാണ് പ്ലാങ്ക്. കൈകള്‍ തറയിലൂന്നുമ്പോള്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ തോളുകള്‍ക്ക് സമാന്തരമായി വരണം. തല മുതല്‍ കാല്‍ വരെയുള്ള ഭാഗങ്ങള്‍ സ്ട്രെയിറ്റായിരിക്കണം. 

കഴുത്ത് ന്യൂട്രല്‍ പൊസിഷനിലാണ് പിടിക്കേണ്ടത്. ഇതിനായി കൈകള്‍ വച്ചിരിക്കുന്നതിന്‍റെ കുറച്ച് മുമ്പിലേക്കായി തറയിലേക്ക് നോക്കിയാല്‍ കൃത്യമായ പൊസിഷൻ പിടിക്കാം. വയര്‍ അകത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കണം. നടു വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കേണ്ടതില്ല. പതിയെ ശ്വാസമെടുക്കാം.

പ്ലാങ്ക് പൊസിഷൻ 10-20 സെക്കന്‍ഡ് ഇടവേളയില്‍ പല സെറ്റുകളായി (കുറഞ്ഞത് മൂന്ന്) ചെയ്യാം. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ എത്ര നേരം കിടക്കാൻ പറ്റും എന്നത് കപ്പാസിറ്റി അനുസരിച്ചിരിക്കും. ആദ്യമൊന്നും അധികസമയം കിടക്കാൻ സാധിക്കില്ല. പതിയെ കപ്പാസിറ്റി കൂട്ടാൻ സാധിക്കും. കൂടുതല്‍ വ്യക്തതയ്ക്ക് ചിത്രം നോക്കൂ.

two simple exercises which helps to lower hypertension

രണ്ട്...

വാള്‍ സിറ്റ്-അപ് ആണ് അടുത്തതായി ബിപി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വളരെ ലളിതമായി ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമം. സിറ്റ്-അപ് എന്താണെന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് അറിയുമായിരിക്കും. ഇതിന്‍റെ കുറച്ചുകൂടി 'സിമ്പിള്‍' ആയ രീതിയാണ് വാള്‍ സിറ്റ്-അപ്. 

ആദ്യമായി ചുവരിനോട് ചേര്‍ന്ന് നില്‍ക്കണം. ഇടുപ്പിനോട് സമാന്തരമായി കാലുകള്‍ വയ്ക്കണം. ഇനി, പതിയെ നടുഭാഗം താഴ്ത്തി കൊണ്ടുവരണം. ഒരു സാങ്കല്‍പിക കസേരയില്‍ ഇരിക്കും പോലെ 90 ഡിഗ്രിയില്‍ വരിക. ഈ സമയത്ത് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കാല്‍വണ്ണയുടെ നേരെ മുകളില്‍ തന്നെ വരണം. ഇത് മുട്ടിന് 'സ്ട്രെയിൻ' വരാതിരിക്കാനാണ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത്. മുട്ടുകള്‍ കാല്‍വിരലുകള്‍ക്ക് മുന്നിലേക്ക് പോകുകയോ അരുത്. അങ്ങനെ ആയാല്‍ ആ പൊസിഷൻ തെറ്റാണ്. 

നടു വളയാതെ സ്ട്രെയിറ്റായി വയ്ക്കണം. 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആണ് ഈ സിറ്റ്-അപ് പൊസിഷനില്‍ തുടരേണ്ടത്. ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കേണ്ടതില്ല. പതിയെ ശ്വാസമെടുക്കാം. സിറ്റ്-അപ് കഴിയാവുന്നിടത്തോളം തവണ ചെയ്യുക. കൂടുതല്‍ വ്യക്തതയ്ക്ക് ചിത്രം നോക്കാവുന്നതാണ്.

two simple exercises which helps to lower hypertension

Also Read:- ദിവസവും കുളിക്കുന്ന ശീലം ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതോ?

ഏഷ്യാനെറ്റ് ന്യൂസ് ലൈവ് യൂട്യൂബില്‍ കാണാം:-

youtubevideo

Follow Us:
Download App:
  • android
  • ios