World Heart Day 2023: കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പത്ത് കാര്യങ്ങള്‍...
പലപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടിയാൽ അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. എല്‍ഡിഎല്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും വര്‍ധിക്കുന്നതും എച്ച്ഡിഎല്‍ എന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോള് കുറയുന്നതും രക്തധമനികളില്‍ ബ്ലോക്ക് ഉണ്ടാക്കും.
നാളെ സെപ്തംബർ 29- ലോക ഹൃദയദിനമാണ് ( World Heart Day 2023). മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അവയവം ആണ് ഹൃദയം. ഹൃദയത്തെപ്പറ്റി ഓര്‍മ്മിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തെ കുറിച്ച് അറിയാനുമാണ് വേള്‍ഡ് ഹാര്‍ട്ട് ഫെഡറേഷനും ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും സംയുക്തമായി ഈ ദിനം ആചരിക്കുന്നത്. ലോകത്ത് ഏറ്റവുമധികം ആളുകള്‍ മരിക്കുന്നതിന് പ്രധാന കാരണമായി ഹൃദ്രോഗവും രക്തധമനി രോഗവും (കാർഡിയോ വാസ്ക്കുലാർഡിസീസ്- CVD) മാറി കഴിഞ്ഞു.
പലപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടിയാൽ അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. എല്‍ഡിഎല്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും വര്‍ധിക്കുന്നതും എച്ച്ഡിഎല്‍ എന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോള് കുറയുന്നതും രക്തധമനികളില്‍ ബ്ലോക്ക് ഉണ്ടാക്കും.ശരീരത്തില്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അധികമായാല്‍ അത് രക്തധമനികളില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടും. ഹൃദയത്തിലേയ്ക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം തടസപ്പെടാന്‍ വരെ ഇത് കാരണമാകാം. തുടര്‍ന്ന് ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാം. ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ ആണെന്ന് നോക്കാം...
ഒന്ന്...
അമിതവണ്ണമാണ് കൊളസ്ട്രോളിലേയ്ക്ക് നയിക്കുന്ന പല ഘടകങ്ങളില്‍ ഒന്ന്. അതിനാല്‍ പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും അനുസരിച്ചുള്ള ശരീരഭാരം സൂക്ഷിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് വയര്‍ ചാടുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പാണ് ഇവ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
രണ്ട്...
കൊഴുപ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്സ് തുടങ്ങിയവ ഡയറ്റില്‍ നിന്നും ഒഴിവാക്കുക. പകരം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമെല്ലാം അടങ്ങിയ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക.
മൂന്ന്...
ഉപ്പിന്‍റെയും മധുരത്തിന്‍റെയും അളവും ഡയറ്റില്‍ നിന്നും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ നല്ലത്.
നാല്...
ഇറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി, മാട്ടിറച്ചി എന്നിവയിലെല്ലാം പൂരിതകൊഴുപ്പ് ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള് ഉള്ളവര്‍ റെഡ് മീറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
അഞ്ച്...
ഫൈബര്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഓട്മീല്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ പോലുള്ള നാരുകള്‍ അടങ്ങി ഭക്ഷണം ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോള് വലിച്ചെടുക്കും. ദീര്‍ഘനേരം വയര്‍ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാക്കാനും നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം സഹായിക്കും.
ആറ്...
ഭക്ഷണത്തില്‍ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് എല്‍ഡിഎല്ലും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎല്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. അതിനാല്‍ ഒലീവ് എണ്ണ, നട്സ്, അവക്കാഡോ, വാള്‍നട്ട് തുടങ്ങിയ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയവ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
ഏഴ്...
ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റും കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം. പേസ്ട്രി, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, പിസ എന്നിവയെല്ലാം ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയതാണ്. അതിനാല്‍ ഇവ ഡയറ്റില്‍ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
എട്ട്...
മദ്യപാനം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള് അടിയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കാം. അതിനാല്‍ മദ്യപാനം പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാം.
ഒമ്പത്...
പുകവലിയും നിര്‍ത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ശ്വാസകോശത്തിന് മാത്രമല്ല പുകവലി ഹാനികരമാകുന്നത്. കൊളസ്ട്രോള് തോത് വര്‍ധിപ്പിച്ച് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്കും ഇത് നയിക്കാം.
പത്ത്...
എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാനും നിത്യേനയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
Also read: ഇനിയും വണ്ണം കുറഞ്ഞില്ലേ? ഡയറ്റില്‍ ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തൂ...
