കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഒഴിവാക്കണോ? എങ്കില്‍ ഇതു വായിക്കൂ...
മലയാളികളുടെ രോഗങ്ങളുടെ പട്ടികയില്‍ മുന്‍നിരയിലുണ്ട് കൊളസ്‌ട്രോള്‍. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടിയാല്‍ ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങി ജീവന് ഭീഷണിയാകുന്ന തരം അസുഖങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്ന കാരണത്താല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളെന്ന് കേള്‍ക്കുന്നതേ എല്ലാവര്‍ക്കും പേടിയാണ്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍. രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് 200 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ഇത് 240 ആയാല്‍ നമ്മള്‍ ശ്രദ്ധിയ്ക്കണം. 240നു മുകളില്‍ വന്നാല്‍ അപകടമാണ്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എച്ച്ഡിഎല്) എന്നും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എല്‍ഡിഎല്‍) എന്നും രണ്ടു തരത്തില്‍ ഉണ്ട്. ട്രൈ ഗ്ലിസറയിഡിന്റെ അളവും ഇതില്‍ പ്രധാനമാണ്. എല്‍ഡിഎല്‍ 100 നു താഴെ ആണെങ്കില്‍ അത് നോര്‍മല്‍ ആണ്. 160ന് മുകളില്‍ ആണെങ്കില്‍ ശ്രദ്ധിയ്‌ക്കെണ്ടതാണ്. എച്ച്ഡിഎല് 60 ല്‍ കൂടുതല്‍ ആണെങ്കില്‍ നോര്‍മല്‍ ആണ് എന്നാല്‍ 40ല്‍ താഴെ ആണെങ്കില്‍ അപകടമാണ്. ട്രൈ ഗ്ലിസറയ്ഡ്സ് 150ല്‍ താഴെ ആണെകില്‍ നോര്‍മല്‍ ആണ്. 500ല്‍ അധികമാകുന്നത് അപകടമാണ്.
രക്ത പരിശോധനയില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്നു അറിയുമ്പോള്‍ ഡോക്ടറെ കാണണം. എന്നാല്‍ മെഡിസിന്‍ ഒന്നും ആദ്യം തന്നെ എടുത്തു തുടങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല. കാരണം ആഹാരക്രമത്തിലും ജീവിതചര്യകളിലും കുറച്ചു നിയന്ത്രണം ഏര്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ ഉറപ്പായും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ സാധാരണ നിലയിലാകും. മരുന്ന് കഴിയ്ക്കണോ വേണ്ടയോ എന്നു അതിനു ശേഷം ചിന്തിയ്ക്കാം. അതിന് സഹായകരമായ വിവരങ്ങളാണ് ഈ ലേഖനത്തില്‍ ഉള്ളത്.
നിങ്ങള്‍ക്ക് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉണ്ടെന്നു കണ്ടാല്‍ ചെയ്യേണ്ടത്-
* വറുത്ത ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ പാടെ ഒഴിവാക്കുക
* ഇറച്ചി, മുട്ട, ചെമ്മീന്‍ എന്നിവ പാടെ ഒഴിവാക്കണം. പകരം ചെറിയ മീനുകള്‍ അതായത് മത്തി, അയില, കോര, ചൂര, തിരണ്ടി എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഈ മീനുകളിലുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ട്രൈ ഗ്ലിസറൈഡ്‌സ് കുറയ്ക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
* ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിയ്ക്കരുത്.
*പാല്‍ ഒഴിച്ച ചായ, കാപ്പി എന്നിവ ഉപേക്ഷിയ്ക്കുക.
* അച്ചാറുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
* മദ്യം ഒഴിവാക്കുക.
* നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരം ദിവസേന കഴിയ്ക്കുക.
* ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ആഹാരത്തില്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
* ഫ്രഞ്ച് ബീന്‍സ്, സോയാ ബീന്‍സ് എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിയ്ക്കുന്ന പെക്ടിന്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
*പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആഹാരക്രമത്തില്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഇവയ്ക്കു ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുവാന്‍ സാധിയ്ക്കുന്നു.
* മൊത്തമായി പൊടിച്ച ഗോതമ്പ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ ചപ്പാത്തി, ബ്രെഡ് എന്നിവ ഭക്ഷണ ക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
* നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂട്ടുവാന്‍ വേണ്ടി നട്ട്‌സ് പ്രധാനമായും വാല്‍നട്ട്, ബദാം, തുടങ്ങിയവ ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
നട്ട്‌സ് എങ്ങനെയാണ് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നത് എന്നറിയാമോ? ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിയ്ക്കുന്ന സ്റ്റീറോള്‍ ശരീരത്തിലേക്ക്‌കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു.
* പച്ചരി, മൈദാ, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പേസ്ട്രീസ്, കേക്ക്, കുക്കീസ് എന്നിവ പാടെ ഒഴിവാക്കുക.
* അവാക്കാഡോ ജ്യുസ് കുടിയ്ക്കുകയോ സാലഡില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.
*ഭക്ഷണശേഷം തൈര് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തില്‍ അടിയുന്നത് തടയും.
* ഒലീവ് ഓയില്‍, നിലക്കടല എണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിയ്ക്കുക.
വൈറ്റമിന്‍ ഇ അടങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍ അതായതു നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, മുന്തിരി തുടങ്ങിയവ ദിവസേന കഴിയ്ക്കുക.
* ഓട്‌സ് വിഭവങ്ങള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
* പുകവലി ഒഴിവാക്കുക. പുകവലിയ്ക്കുമ്പോള്‍ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു.
*ചിട്ടയായ വ്യായാമം മൂലം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാം. അതിനായി ഓട്ടം, സൈക്ക്‌ലിംഗ്, നീന്തല്‍, ഡാന്‍സ്, നടത്തം ഇവയില്‍ ഏതെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നടക്കുന്നത് ആര്‍ക്കു വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ചുരുങ്ങിയത് അര മണിക്കൂര്‍ വീതം നടക്കണം. പക്ഷെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയണമെങ്കില്‍ 'ബ്രിക്‌സ് വോക്കിങ്' അതായതു വേഗത്തില്‍ ഉള്ള നടത്തം, ചുറുചുറുക്കോടെയുള്ള നടത്തം എന്നൊക്കെ പറയാം. അങ്ങനെ നടന്നാല്‍ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വേഗത്തില്‍ കുറയ്ക്കുവാന്‍ കഴിയും. അര മണിക്കൂര്‍ എന്നത് പതിനഞ്ചു മിനിറ്റ് നടന്ന ശേഷം ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിച്ച ശേഷം നടന്നാലും മതി.
*കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുവാനുള്ള ഔഷധക്കൂട്ട് ഉണ്ടാക്കി കഴിയ്ക്കുക. അതല്ലെങ്കില്‍ ദിവസേന നെല്ലിക്ക നീര് കുടിയ്ക്കുക.
* മാനസിക പിരിമുറുക്കം അയവു വരുത്തി ജീവിയ്ക്കുക.
ഇങ്ങനെ ആഹാര നിയന്ത്രണവും വ്യായാമവും കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മാസം വരെ ചെയ്തു കഴിഞ്ഞു കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നോക്കുക. എന്നിട്ടും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ സാധാരണ നിലയില്‍ ആയില്ലെങ്കില്‍ ഉറപ്പായും നിങ്ങള്‍ ഡോക്ടറെ കണ്ടു മരുന്ന് കഴിക്കണം.
***മൂന്നു മാസത്തേയ്ക്ക് കുറച്ചു ത്യാഗം ചെയ്താല്‍ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ആണ് സംരക്ഷിയ്ക്കപ്പെടുന്നത് ... ****
തയ്യാറാക്കിയത്- ബിന്ദു ജെയ്‌സ്
കടപ്പാട്- ഉപ്പുമാങ്ങ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ്
