കേരളത്തിലെ 86% യുവാക്കളും ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുന്നില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഈ ശീലം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ജൈവഘടികാരമായ സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങളിലൂടെ ഈ അപകടങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്ന് ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു 'നൈറ്റ് ഔൾ' (Night Owl) ആണെന്ന് അഭിമാനത്തോടെ പറയുന്നവരാണോ? എങ്കിൽ ഓർക്കുക, പ്രകൃതി നിശ്ചയിച്ച ഉറക്കക്രമത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സിൽ നിന്നാണ് മണിക്കൂറുകൾ മോഷ്ടിക്കുന്നത്. സംസ്ഥാന യുവജന കമ്മീഷൻ നടത്തിയ പഠനത്തിലെ ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കേരളത്തിലെ 86 % യുവാക്കളും ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമായി കാണുന്നു എന്നാണ്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ താൽപ്പര്യത്തിന്റെ മാത്രം വിഷയമല്ല, മറിച്ച് ഇത് ഭാവിയിൽ ഗുരതരമായ പൊതു ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വഴിതുറക്കാൻ കാരണമാകുമെന്നാണ് വിദഗ്ദർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്.
സർക്കാഡിയൻ റിഥം: ശരീരത്തിലെ 'മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക്'
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ആന്തരിക ക്ലോക്ക് ഉണ്ട്, ഇതിനെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം (Circadian Rhythm) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിനനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഈ ജൈവഘടികാരത്തെയാണ് ആധുനിക ഡിജിറ്റൽ യുഗം അട്ടിമറിക്കുന്നത്.
Related Articles
സർക്കാഡിയൻ റിഥം എന്നത് വെറുമൊരു ഉറക്ക ശീലമല്ല; മറിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ, അവയവങ്ങൾ, ഹോർമോണുകൾ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന 24 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ ജൈവ ചക്രമാണ് (Biological Cycle).
1. മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് എവിടെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്?
നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ഹൈപ്പോതലാമസ് (Hypothalamus) എന്ന ഭാഗത്ത് സുപ്രാചിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് (Suprachiasmatic Nucleus - SCN) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഏകദേശം 20,000 നാഡീകോശങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ കൂട്ടമുണ്ട്. ഇതാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ 'മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക്'. കണ്ണിലെ റെറ്റിനയിൽ പതിക്കുന്ന പ്രകാശത്തിന്റെ അളവനുസരിച്ച് ഈ ക്ലോക്ക് ശരീരത്തിന് സന്ദേശങ്ങൾ അയക്കുന്നു. രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ഇത് ഉണരുക എന്ന സന്ദേശവും, ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക എന്ന സന്ദേശവും നൽകുന്നു.
2. ഈ ക്ലോക്ക് എന്തിനെയൊക്കെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു?
സർക്കാഡിയൻ റിഥം വെറും ഉറക്കത്തിൽ ഒതുങ്ങിനിൽക്കുന്നില്ല, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെ എല്ലാം ക്രമീകരിക്കുന്നു:
ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം: ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ, ഉന്മേഷം നൽകുന്ന കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്നത് ഈ ക്ലോക്കാണ്.
ശരീര താപനില: നമ്മുടെ ശരീരതാപനില പകൽ സമയത്ത് കൂടുതലും, അർദ്ധരാത്രിയോടടുക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും കുറവുമാണ്. ഈ മാറ്റം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
ദഹന പ്രക്രിയ: വിശപ്പ്, ദഹനം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവ സർക്കാഡിയൻ റിഥവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നത്.
രക്തസമ്മർദ്ദം: ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും ഈ ചക്രത്തിനനുസരിച്ച് ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ നടത്തുന്നു.
3. ഡിജിറ്റൽ യുഗത്തിലെ 'ജെറ്റ് ലാഗ്' (Social Jetlag)
നമ്മുടെ ജൈവഘടികാരവും (Internal Clock), ഇന്നത്തെ ജീവിതശൈലിയും (Social Clock) തമ്മിലുള്ള പൊരുത്തക്കേടിനെയാണ് 'സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്' എന്ന് പറയുന്നത്. പ്രകൃതി നിശ്ചയിച്ച പ്രകാശത്തിനനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാതെ, മൊബൈൽ ഫോണുകളുടെയും കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തിന്റെയും സഹായത്തോടെ രാത്രി വൈകി ഉണർന്നിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ നിരന്തരം 'ജെറ്റ് ലാഗ്' അനുഭവിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് കടുത്ത സമ്മർദ്ദമാണ് (Chronic Stress).
4. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് തകരാറിലാകുന്നത്?
കൃത്രിമ വെളിച്ചം: രാത്രിയിലെ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം.
അനിയന്ത്രിതമായ ഭക്ഷണസമയം: അസമയത്തുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിക് ക്ലോക്കിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു.
ഷിഫ്റ്റ് ജോലികൾ: പകലും രാത്രിയും മാറി മാറി ജോലി ചെയ്യുന്നത് സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും (ഇതിനെ Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorder എന്ന് വിളിക്കുന്നു).
5. ഈ ക്ലോക്കിനെ എങ്ങനെ 'റീസെറ്റ്' ചെയ്യാം?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം കൃത്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കാൻ ചില മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്:
പ്രകാശ ചികിത്സ (Light Therapy): രാവിലെ ഉണർന്ന ഉടൻ അല്പനേരം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് SCN -നെ കൃത്യസമയത്ത് ഉണർത്താൻ സഹായിക്കും.
സ്ഥിരത: അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ട്രാക്കിൽ നിർത്തും.
ഇരുളാർന്ന മുറി: ഉറങ്ങുമ്പോൾ മുറി പൂർണ്ണമായും ഇരുട്ടാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഇത് മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് എങ്ങനെ? ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ
1. മെലറ്റോണിൻ്റെ അഭാവം: ഫോണുകളിൽ നിന്നും ലാപ്ടോപ്പുകളിൽ നിന്നും പുറപ്പെടുന്ന 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' (Blue Light) കണ്ണിലെ റെറ്റിനയിൽ പതിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം തലച്ചോർ നിർത്തിവെക്കുന്നു. പകൽ വെളിച്ചമാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കുന്ന തലച്ചോർ ശരീരത്തെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കം വരുന്നത് വൈകിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.
2. കോർട്ടിസോൾ ലെവൽ വർദ്ധിക്കുന്നു: ഉറക്കം വൈകുന്തോറും ശരീരത്തിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) കൂടും. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ എപ്പോഴും ഒരു ജാഗ്രതാവസ്ഥയിൽ (Fight-or-Flight mode) നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. അഡ്രിനാലിൻ റഷും 'റിവാർഡ് സിസ്റ്റവും' (Dopamine & Reward System)
രാത്രി വൈകി സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ ഗെയിം കളിക്കുമ്പോഴോ തലച്ചോറിൽ ഡോപ്പാമിൻ (Dopamine) എന്ന 'ഫീൽ ഗുഡ്' ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ 'ലൈക്കും' 'നോട്ടിഫിക്കേഷനും' തലച്ചോറിലെ റിവാർഡ് സെന്ററിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഒരു പ്രത്യേക തരം ആവേശത്തിലാക്കുകയും (Hyperarousal), ഉറക്കം വരാനുള്ള സ്വാഭാവികമായ താല്പര്യം ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ അവസ്ഥയെ 'സൈക്കോളജിക്കൽ അലേർട്ട്നെസ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ശരീരം തളർന്നിരുന്നാലും മനസ്സ് ഉണർന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണിത്.
4. അഡെനോസിൻ്റെ പങ്ക് (Adenosine Build-up)
നമ്മൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ഓരോ നിമിഷവും തലച്ചോറിൽ അഡെനോസിൻ (Adenosine) എന്ന കെമിക്കൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. ഇതിനെ 'ഉറക്കത്തിന്റെ മർദ്ദം' (Sleep Pressure) എന്ന് വിളിക്കാം. പകൽ മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ അഡെനോസിൻ വർദ്ധിക്കുകയും രാത്രിയിൽ നമ്മെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി) ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അത് തലച്ചോറിലെ അഡെനോസിൻ റിസപ്റ്ററുകളെ തടയുന്നു. തൽഫലമായി, ശരീരം തളർന്നിരിക്കുമ്പോഴും തലച്ചോറിന് ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു.
ആരോഗ്യത്തിലെ അപകടങ്ങൾ: ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്
ക്രോണിക് സ്ലീപ്പ് ഡിപ്രിവേഷൻ (Chronic Sleep Deprivation) അഥവാ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തെയും ബാധിക്കുന്നു:
1. മെറ്റബോളിക് ഡിസോർഡർ: രാത്രി വൈകി ഉണർന്നിരിക്കുന്നത് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ (Leptin), ഗ്രെലിൻ (Ghrelin) എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റിക്കുന്നു. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിലേക്കും (Diabetes) നയിക്കുന്നു.
2. ഹൃദയാരോഗ്യം: രാത്രി 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം (Hypertension), ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
3. മാനസികാരോഗ്യം: തലച്ചോറിലെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന അമിഗ്ഡല (Amygdala), യുക്തിസഹമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്ന പ്രീഫ്രണ്ടൽ കോർട്ടക്സ് (Prefrontal Cortex) എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലം ദുർബലപ്പെടുന്നു. ഇത് അകാരണമായ ഉത്കണ്ഠ (Anxiety), വിഷാദം (Depression), എടുത്തുചാട്ടം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
4. മറവിരോഗം: ഉറക്കത്തിനിടയിലാണ് തലച്ചോറിലെ മാലിന്യങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന് അൽഷിമേഴ്സിന് കാരണമാകുന്ന Beta-amyloid പ്രോട്ടീനുകൾ) നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്. ഉറക്കം കുറയുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ മറവിരോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
5. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി (Immune System Impact)
ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം സൈറ്റോകൈനുകൾ (Cytokines) എന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇവയാണ് അണുബാധകൾക്കും വീക്കങ്ങൾക്കും (Inflammation) എതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്നത്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഈ പ്രതിരോധ ഭടന്മാരുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കം കുറവുള്ളവർക്ക് പെട്ടെന്ന് പനിയും ജലദോഷവും പിടിപെടുന്നത്.
കേരളത്തിലെ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ
യുവജന കമ്മീഷന്റെ പഠനമനുസരിച്ച് കേരളത്തിലെ യുവാക്കളിൽ:
*67% പേർ രാത്രി 11-ന് ശേഷം മാത്രം ഉറങ്ങുന്നു.
*29.6% പേർ 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നു (ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു യുവാവിന് 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്).
*38.1% പേർ ശാരീരിക അധ്വാനമില്ലാത്ത ജീവിതരീതി പിന്തുടരുന്നു.
മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി 'സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ' ശീലങ്ങൾ
നല്ല ഉറക്കം എന്നത് ഭാഗ്യമല്ല, മറിച്ച് നാം രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കുന്ന ശീലങ്ങളുടെ ഫലമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
1. കൃത്യമായ സമയക്രമം (Stick to a Schedule)
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ (Circadian Rhythm) പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. എല്ലാ ദിവസവും (അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും) ഒരേ സമയത്ത് കിടക്കാനും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന് എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം എന്ന കൃത്യമായ സന്ദേശം നൽകുന്നു.
2. ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം (Optimize Your Bedroom)
കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിന് മാത്രമുള്ള ഒരിടമായിരിക്കണം. മുറിയിൽ നല്ല ഇരുട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. കടുപ്പമുള്ള വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടയും. മുറിയിലെ താപനില അല്പം കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നത് (ഏകദേശം 18°C - 22°C) വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും.
പുറത്തുനിന്നുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇയർ പ്ലഗ്ഗുകളോ വൈറ്റ് നോയിസ് (White Noise) മെഷീനുകളോ ഉപയോഗിക്കാം.
3. ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ് (Digital Curfew)
ഫോണും ലാപ്ടോപ്പും ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രധാന ശത്രുക്കളാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക. സ്ക്രീനിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം തലച്ചോറിനെ പകലാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നു. ബെഡിന് സമീപം ഫോൺ വെക്കാതിരിക്കുക. നോട്ടിഫിക്കേഷൻ ശബ്ദങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയെ (Sleep Cycles) തകർക്കും.
4. ഭക്ഷണവും പാനീയങ്ങളും (Mind Your Diet)
നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ഉറക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.
കഫീൻ നിയന്ത്രണം: ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിലെ കഫീൻ ശരീരത്തിൽ 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ നിലനിൽക്കും. അതിനാൽ ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
രാത്രിഭക്ഷണം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായ ആഹാരം ദഹനക്കേടുണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
മദ്യം ഒഴിവാക്കുക: മദ്യം പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം നൽകുമെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, അത് ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴത്തെ (Deep Sleep) ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
5. പകൽ സമയത്തെ ശീലങ്ങൾ (Daytime Habits)
രാത്രിയിലെ ഉറക്കം പകൽ തുടങ്ങുന്നു.
സൂര്യപ്രകാശം: രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ജൈവഘടികാരത്തെ കൃത്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമം: കൃത്യമായ വ്യായാമം നല്ല ഉറക്കം നൽകും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക (ഇത് കോർട്ടിസോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും).
പകലുറക്കം: പകൽ സമയത്ത് ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റിൽ താഴെ മാത്രം 'പവർ നാപ്പ്' (Power Nap) എടുക്കാം.
6. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ (Winding Down)
മനസ്സിനെ ഉറക്കത്തിന് സജ്ജമാക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം:
വായനയോ സംഗീതമോ: പുസ്തകം വായിക്കുന്നതോ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുന്നതോ നല്ലതാണ്.
ചൂടുവെള്ളത്തിലെ കുളി: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ശരീരതാപനില ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മെഡിറ്റേഷൻ: ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വഴി സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാം.
ഈ ശീലങ്ങൾ പാലിച്ച് 2-3 ആഴ്ചകൾ കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ഇൻസോമ്നിയ (Insomnia) പോലുള്ള ഗൗരവകരമായ അവസ്ഥയാകാം. അത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ ഒരു സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെയോ ഡോക്ടറെയോ കാണേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നമ്മുടെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ, എപ്പോഴോ നമ്മൾ മറന്നുപോയ ഒന്നാണ് 'നല്ല ഉറക്കം'. ഒരുപക്ഷേ, ജീവിതത്തിലെ വലിയ വിജയങ്ങൾ തേടിയുള്ള ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഉറക്കത്തെ വെറും തടസ്സമായി നാം കണ്ടിട്ടുണ്ടാകാം. എന്നാൽ ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ; ഓരോ പുലർച്ചയും പുതിയൊരു തുടക്കമായി നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത് രാത്രിയിലെ ആ സുഖനിദ്ര കൊണ്ടല്ലേ?
ഉറക്കത്തെ ഒരു 'നഷ്ടമായി' കാണുന്നതിന് പകരം, അതിനെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ 'സൗജന്യ സൗഭാഗ്യമായി' നമുക്ക് മാറ്റാം. സ്മാർട്ട്ഫോണുകളുടെ വെളിച്ചത്തേക്കാൾ, സ്വപ്നങ്ങളുടെ ലോകത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ശാന്തിയും ആരോഗ്യവും നൽകും. ഇന്ന് രാത്രി മുതൽ നമുക്ക് തുടങ്ങാം, ഫോണുകൾക്ക് ഒരു ഇടവേള നൽകി, മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തമായി ഒരു ചെറിയ പുസ്തകമോ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമായ ഓർമ്മകളോ മനസ്സിൽ നിറച്ച് സുഖമായി ഉറങ്ങാം.
ഓർക്കുക, പ്രകൃതിയുടെ താളത്തിനൊപ്പം ഒഴുകുമ്പോഴാണ് നാം ഏറ്റവും സുന്ദരമായി മാറുന്നത്. നാളത്തെ പുതിയ പുലരിയിലേക്ക്, ഉന്മേഷത്തോടെയും തെളിച്ചമുള്ള കണ്ണുകളോടെയും ഉണരാൻ, ഇന്ന് രാത്രി നമുക്ക് നല്ലൊരു ഉറക്കം സമ്മാനിക്കാം. കാരണം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും ചെറിയ ചുവടുവെപ്പ്, രാത്രിയിൽ കൃത്യസമയത്ത് കണ്ണടയ്ക്കുന്നതാണ്.
ഈ ലോക ഉറക്ക ദിനത്തിൽ, നമുക്ക് സ്വയം ഒരു സമ്മാനം നൽകാം, നന്നായി ഉറങ്ങാം, ഉന്മേഷത്തോടെ ജീവിക്കാം!
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ദിവ്യ കൃഷ്ണ (റീഹാബിലിറ്റേഷൻ സൈക്കളജിസ്റ്റ് ആൻ്റ് എ ബി എ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, പ്രയത്ന കൊച്ചി)
