ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കിടയിൽ ഇന്ന് ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഒന്നാണ് പൈലേറ്റ്സ് റീഫോർമർ. സാധാരണയായി വലിയ മെഷീനുകളുടെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യുന്ന ഈ വർക്കൗട്ട് ഇനി വീട്ടിലെ ലിവിംഗ് റൂമിലും പരീക്ഷിക്കാം. പ്രശസ്ത ഫാഷൻ മാഗസിനായ വോഗ് പങ്കുവെച്ച, വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന 5 ലളിതമായ പൈലേറ്റ്സ് മൂവ്സുകളെക്കുറിച്ച് നോക്കാം.
ശരീരം സുന്ദരമാക്കാനും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇന്ന് പലരും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഒന്നാണ് പൈലേറ്റ്സ്. ഇതിൽ തന്നെ റീഫോർമർ പൈലേറ്റ്സ് എന്ന വിഭാഗത്തിനാണ് ആരാധകർ ഏറെ. സാധാരണയായി സ്ലൈഡിംഗ് പ്ലാറ്റ്ഫോമും സ്പ്രിംഗുകളും ഉള്ള വലിയ മെഷീനുകളിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ ഇത്രയും ചിലവേറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ വീട്ടിൽ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം? ഒരു ജോടി സോക്സും വഴുതുന്ന തറയും ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിനെ ഒരു പൈലേറ്റ്സ് സ്റ്റുഡിയോ ആക്കി മാറ്റാം. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താനും ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന 5 പ്രധാന പൈലേറ്റ്സ് മൂവ്സുകൾ നോക്കാം.
1. സിംഗിൾ ലെഗ് പ്ലാങ്ക്
സാധാരണ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ കൈകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു നിൽക്കുക. ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ നേർരേഖയിലായിരിക്കണം. ശേഷം വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കിപ്പിടിച്ച് ഒരു കാൽ ഉയർത്തുക. ഉയർത്തിയ കാൽ സാവധാനം മുന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക, പിന്നീട് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോകുക. ഓരോ കാലിലും 20 തവണ വീതം ഇത് ആവർത്തിക്കാം. ഷോൾഡറുകൾ അനങ്ങാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഇതിന്റെ ഫലം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
2. പ്ലാങ്ക് ടു സ്ലൈഡ്
ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് വയറിലെ പേശികൾക്ക് നല്ല സമ്മർദ്ദം നൽകുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് രണ്ട് കാലുകളും ഒരേസമയം സാവധാനം പുറകോട്ടും മുന്നോട്ടും സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നിയന്ത്രണത്തോടെ സാവധാനം ചെയ്യുന്നത് വയറിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. 10 തവണ വീതം ഇത് ആവർത്തിക്കാം.
Related Articles
3. ലെഗ് കേൾസ്
മുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി നടുവ് നിവർത്തി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തണം. മറ്റേ കാൽ വഴുതുന്ന ഒരു ഡിസ്കിലോ തുണിയിലോ വെച്ച് തറയിൽ വട്ടത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക. ഡാൻസർമാരുടെ ശൈലിയിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട ഈ വ്യായാമം തുടകളിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മികച്ചതാണ്. ഓരോ കാലിലും 15 തവണ വീതം ഇത് ചെയ്യാം.
4. തൈ സ്ട്രെച്ച്
തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നേരെ നീട്ടിപ്പിടിക്കണം. വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി നടുവ് വളയാതെ ശരീരം സാവധാനം പുറകിലേക്ക് ചരിക്കുക. ഈ സമയത്ത് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം. തുടകളിലും വയറിലും ഷോൾഡറിലും ഇതിന്റെ ഗുണം അനുഭവപ്പെടും. 20 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുന്നത് തുടകളിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഓൺ ടിപ് ടോസ്
ഒരു കൈ തറയിൽ കുത്തി ശരീരം വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു നിൽക്കുക. മറ്റേ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽവിരലുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്ത് നിൽക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ഇടുപ്പ് അല്പം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും പിന്നീട് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. 15 തവണ വീതം രണ്ട് വശങ്ങളിലും ഇത് ആവർത്തിക്കാം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൃത്യമായി നിലനിർത്തുന്നത് ബാലൻസ് കിട്ടാൻ സഹായിക്കും.
ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലൊരു ഷേപ്പ് നൽകാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയുള്ളവർക്ക് ദിവസവും കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് മികച്ച ഫലം നൽകാൻ ഈ പൈലേറ്റ്സ് രീതികൾക്ക് കഴിയും.
