ഈ 5 കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാം
നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ പല ഭക്ഷണങ്ങളും സഹായിക്കും. അതില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ (Omega 3 fatty acids) അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണ്.
നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎല്‍ രക്തത്തില്‍ കൂടിയിരിക്കുന്നതാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു നല്ലതെന്ന് മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാം. പുരുഷന്മാരില്‍ 40 ഉം സ്ത്രീകളില്‍ 50 ല്‍ കൂടുതലും ആണ് എച്ച്ഡിഎല്‍ വേണ്ടത്. പക്ഷേ പലരുടെയും രക്തപരിശോധനാഫലം വരുമ്പോൾ എച്ച്ഡിഎല്‍ കുറവായിട്ടാണ് കാണുന്നത്. എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാൻ എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങളാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെന്ന് അറിയാം...
ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കൂ...
എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് ഒലീവ് ഓയിൽ. 800,000 ത്തിലധികം പേരിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ പറയുന്നത് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഏക ഉറവിടം ഒലീവ് ഓയിൽ ആണെന്ന് കണ്ടെത്തി, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
ഒലീവ് ഓയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്നും പോളിഫെനോൾസ് എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ് ഇതിന് സഹായിക്കുന്നതെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു. മൂന്നാഴ്ച്ച തുടർച്ചയായി 2 രണ്ട് ടീസ്പൂൺ ഒലീവ് ഓയിൽ നൽകിയ പുരുഷന്മാരിൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതായി കാണാൻ സാധിച്ചുവെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് ശീലമാക്കൂ....
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഇപ്പോള്‍ ഏറ്റവുമധികം പേര്‍ ആശ്രയിക്കുന്ന ഡയറ്റാണ് കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് അഥവാ കീറ്റോ ഡയറ്റ്. കീറ്റോ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുക മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം കുറയുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ....
നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ പല ഭക്ഷണങ്ങളും സഹായിക്കും. അതില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡുകള്‍ (Omega 3 fatty acids) അടങ്ങിയിട്ടുള്ളവയാണ്. നാലു തരം ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങളില്‍ അവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
1.മത്സ്യങ്ങള്‍ - മത്തി, അയല, ചൂര, ചാള, ട്യൂണ, മത്സ്യഎണ്ണകള്‍
2.അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ (Nuts) - ബദാം, വാള്‍നട്സ്, കാഷ്യുനട്സ്, നിലക്കടല.
3. മുളകള്‍ (Seeds) – ഫ്ളാക്സ് സീഡ് (ചെറുചണവിത്ത്)
4. എണ്ണകള്‍ – ഒമേഗ ത്രി ഫാറ്റിആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള എണ്ണയാണ് ഒലീവ്ഓയില്‍. സാലഡിനും മറ്റും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. കടുകെണ്ണയും നല്ലതാണ്. ഇത് പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം.
5. നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, ചെറുപയര്‍, സോയാബീന്‍, ഇലക്കറികള്‍, പാഷന്‍ ഫ്രൂട്, പേരയ്ക്ക എന്നിവ നല്ല കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. ആറു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്തെടുത്ത ചെറുപയര്‍ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. റെഡ് വൈന്‍ വളരെ നിയന്ത്രിത അളവില്‍ പ്രയോജനപ്പെടും.
വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കൂ...
വെളിച്ചെണ്ണ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. വെളിച്ചെണ്ണ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്നാണ് മിക്ക പഠനങ്ങളും പറയുന്നത്. രണ്ട് ടീസ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണ പതിവായി കഴിച്ചാൽ സ്ത്രീകളിൽ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതായി കണ്ടെത്താനായെന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
വ്യായാമം ശീലമാക്കൂ...
ദിവസേന 40-50 മിനിറ്റ് വ്യായാമം– പ്രത്യേകിച്ച് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്കിളിങ്, നീന്തല്‍ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍– എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ 10 ശതമാനം വരെ കൂട്ടുന്നു. ശരീരഭാരത്തില്‍ അഞ്ചു മുതല്‍ പത്തുശതമാനം വരെ കുറവുവരുത്തുന്നതും എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും.
