ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ നിർബന്ധമായും കഴിക്കേണ്ട 12 ഭക്ഷണങ്ങൾ
ലോകമെമ്പാടും മരണകാരണമാകുന്ന പ്രധാന രോഗങ്ങളായ ഹൃദ്രോഗത്തെയും പക്ഷാഘാതത്തെയും കുറിച്ച് അവബോധം വളർത്തുന്നതിനായി എല്ലാ വർഷവും സെപ്റ്റംബർ 29-ന് 'ലോക ഹൃദയ ദിനം' (World Heart Day) ആചരിക്കുന്നു.
ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ നിർബന്ധമായും കഴിക്കേണ്ട 12 ഭക്ഷണങ്ങൾ
എല്ലാ വർഷവും സെപ്റ്റംബർ 29-ന് 'ലോക ഹൃദയ ദിനം' (World Heart Day) ആചരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക വ്യായാമം, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൽ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക വഴി ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതും ആഗോളതലത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും സംരക്ഷിക്കുന്നതിലും ഭക്ഷണക്രമം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി നാം കഴിക്കുന്നവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി സ്വാധീനിച്ചേക്കാം. നാരുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ നിർബന്ധമായും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്.
ഇലക്കറികൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയിൽ നൈട്രേറ്റുകളും വിറ്റാമിൻ കെയും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നട്സും വിത്തുകളും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ബദാം, വാൾനട്ട്, ചിയ സീഡ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നാരുകൾ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ നൽകി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ബ്ലൂബെറികൾ, സ്ട്രോബെറികൾ, റാസ്ബെറികൾ എന്നിവ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും
ബെറികൾ: ബ്ലൂബെറികൾ, സ്ട്രോബെറികൾ, റാസ്ബെറികൾ എന്നിവയിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെയും വീക്കത്തെയും പ്രതിരോധിക്കുന്ന ആന്തോസയാനിനുകൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ബിപി നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ സഹായിക്കും
പരിപ്പ്, കടല, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. മുളപ്പിച്ച പയർ ശരീരത്തിലെ ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അസിഡിറ്റി ഇല്ലാതാക്കാൻ പയറുവർഗങ്ങൾ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് ഇത്. മുളപ്പിച്ച പയറുവർഗങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സാൽമൺ, അയല തുടങ്ങിയവ വീക്കം ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ: സാൽമൺ, അയല തുടങ്ങിയവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിനകത്തുണ്ടാകുന്ന വീക്കം ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.
ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
അവക്കാഡോ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് അവക്കാഡോ. ഇവ ശരീരത്തിലെ 'മോശം' കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചിയ സീഡുകൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ചിയ സീഡുകൾ. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
തെെരിൽ പ്രോട്ടീനും പ്രോബയോട്ടിക്സുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
തെെരിൽ പ്രോട്ടീനും പ്രോബയോട്ടിക്സുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ (saturated fat) അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനായി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് തീരെയില്ലാത്തതോ ആയവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാകും.
പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി, കോളിൻ തുടങ്ങിയ മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാകും.
മിതമായ അളവിൽ മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി, കോളിൻ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി മിതമായ അളവിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്താമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിയുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, നാരുകൾ (ഫൈബർ), ലിഗ്നാനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ. ഇവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിയുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. സ്മൂത്തികൾ, തൈര്, ഓട്മീൽ എന്നിവയിൽ ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
ഏഷ്യാനെറ്റ് ന്യൂസ് മലയാളത്തിലൂടെ Health News അറിയൂ. Food and Recipes തുടങ്ങി മികച്ച ജീവിതം നയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ടിപ്സുകളും ലേഖനങ്ങളും — നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങളെ കൂടുതൽ മനോഹരമാക്കാൻ Asianet News Malayalam
