Health Tips : നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർബന്ധമായും കഴിക്കണം, കാരണം

2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകളിൽ 10 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

FIBER

Image Credit: Getty

വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ് നാരുകൾ. ദഹന ആരോഗ്യം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം, മലബന്ധം തടയൽ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കൽ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. 12 നും 23 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രതിദിനം 19 ഗ്രാം നാരുകൾ ശരീരത്തിൽ എത്തേണ്ടടുണ്ട്. അതേസമയം, മുതിർന്നവർ ദിവസവും 25–35 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കണം. ദിവസവും നി​ങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ച് ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജിസ്റ്റായ ഡോ. സൗരഭ് സേഥി പറയുന്നു.

ചിയ സീഡ്

2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകളിൽ 10 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിപ്പ്

1/2 കപ്പ് വേവിച്ച പരിപ്പിൽ 8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഉയർന്ന നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പോഷകസമൃദ്ധവും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണമാണ് പയർ. പയർ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

റാസ്ബെറി

1 കപ്പ് റാസ്ബെറിയിൽ 8 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് റാസ്ബെറി ദിവസേനയുള്ള നാരുകളുടെ ആവശ്യകതയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം നൽകുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

ബ്ലാക്ക്ബെറി

1 കപ്പ് ബ്ലാക്ക്‌ബെറി 7.5 ഗ്രാം നാരുകൾ നൽകുന്നു. ബ്ലാക്ക്‌ബെറികൾ ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളതും, കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ളതും, നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, കെ, മാംഗനീസ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അളവ് കാരണം പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.

പിയർ

ഒരു ഇടത്തരം പഴം 5 മുതൽ 6 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ നൽ‌കുന്നു. പിയർ പഴം വിവിധ ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (വിറ്റാമിൻ സി, ചെമ്പ് പോലുള്ളവ) അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയുടെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സ്വഭാവം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഓട്സ്

സ്റ്റീൽ-കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റോൾഡ് ഓട്‌സ് ഏറെ ആരോ​ഗ്യകരമാണ്. 1/2 കപ്പ് ഡ്രൈ ഓട്‌സിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.