ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട എട്ട് കാര്യങ്ങൾ
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട എട്ട് കാര്യങ്ങൾ.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിരവധി രോഗങ്ങൾക്കാണ് കാരണമാകുന്നത്. ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ അവ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പും മറ്റ് വസ്തുക്കളും അടിഞ്ഞുകൂടാം. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട എട്ട് കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്.
എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അവ എൽഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്റെ അംശമാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു. അവ എൽഡിഎൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കുകയും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും കൂട്ടുന്നു.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ പ്രാതലിന് ഓട്സ് കഴിക്കുക
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർ ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കണണെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഓട്സിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ ("മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കുന്നു.
സ്മൂത്തികളിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ചേർക്കുക. എച്ച്ഡിഎൽ ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ. സ്മൂത്തികളിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്, ലിഗ്നാനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ. ഇവ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ ("മോശം") കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, എച്ച്ഡിഎൽ ("നല്ല") കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. മത്സ്യത്തിലെ ഒമേഗ-3 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചുവന്ന മാംസത്തിന് പകരം മത്സ്യം കഴിക്കുന്ന് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാനും മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. മത്സ്യം ഒമേഗ-3 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. കൂടാതെ (പൊതുവേ) ചുവന്ന മാംസവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണ്. അതിനാൽ, പതിവായി മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും, HDL ("നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കാൻ ഡോക്ടമാർ നിർദേശിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാറ്റെച്ചിനുകൾ ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഫലങ്ങളുമുണ്ട്. ഗ്രീൻ ടീ കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഏകദേശം 4.55 മില്ലിഗ്രാം/ഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ ഏകദേശം 4.66 മില്ലിഗ്രാം/ഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ദിവസവും രണ്ട് ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടും
ആപ്പിളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, പോളിഫെനോളുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആപ്പിൾ തൊലിയോട് കൂടെ തന്നെ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎല്ലും ("മോശം") കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എട്ട് ആഴ്ചത്തേക്ക് ദിവസവും രണ്ട് ആപ്പിൾ തൊലിയോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും, രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തതായി അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി.
ഒലിവ് ഓയിലിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുണ്ട്.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മറ്റൊരു മാർഗം വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക എന്നത്. കാരണം, വെണ്ണയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എൽഡിഎൽ ("മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഒലിവ് ഓയിലിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുണ്ട്. അതിനാൽ ഇത് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
നടത്തം മികച്ചൊരു വ്യായാമമാണ്. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നടത്തം സഹായിക്കും.
മൂന്നാഴ്ചത്തേക്ക് ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു.
